Η σκολίωση προκαλεί καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης προς τα πλάγια, προκαλώντας πόνο, αδυναμία και αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το άτομο περπατάει. Οι ασκήσεις και οι διατάσεις σκολίωσης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της σκολίωσης και στην αυτοφροντίδα.
Τι είναι η σκολίωση
Η σκολίωση είναι μια πάθηση που προκαλεί καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης προς τα πλάγια.
Σε ένα άτομο με σκολίωση, η σπονδυλική στήλη καμπυλώνει προς τη μία πλευρά. Ο θώρακας μπορεί επίσης να στρέφεται προς την ίδια πλευρά.
Η σκολίωση επηρεάζει περίπου 6-9 εκατομμύρια άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Οποιοσδήποτε μπορεί να πάθει σκολίωση, αλλά είναι πιο συχνή σε παιδιά ηλικίας άνω των 11 ετών.
Συμπτώματα
Τα τυπικά συμπτώματα της σκολίωσης σε παιδιά και εφήβους μπορεί να περιλαμβάνουν:
- άνισοι ώμοι
- το ένα ισχίο να φαίνεται ψηλότερα από το άλλο
- η μία ωμοπλάτη να προεξέχει από την άλλη
- όταν σκύβετε προς τα εμπρός, η μία πλευρά του θώρακα να είναι ψηλότερα από την άλλη
- σε σοβαρή σκολίωση, μπορεί να υπάρχει πόνος στην πλάτη
Αιτίες
Υπάρχουν τρεις τύποι σκολίωσης: ιδιοπαθής, συγγενής και νευρομυϊκή.
Ιδιοπαθής σκολίωση
Είναι ο συνηθέστερος τύπος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 80% όλων των περιπτώσεων. Ενώ η αιτία της ιδιοπαθούς σκολίωσης είναι άγνωστη, υπάρχουν γνωστοί παράγοντες κινδύνου, όπως το φύλο και η ηλικία.
Συγγενής σκολίωση
Συμβαίνει όταν υπάρχει τραυματισμός ή ανωμαλία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της γέννησης.
Νευρομυϊκή σκολίωση
Οι μυϊκοί σπασμοί ή το σφίξιμο μπορεί να προκαλέσουν νευρομυϊκή σκολίωση. Νευρομυϊκές διαταραχές, όπως η εγκεφαλική παράλυση και η σκλήρυνση κατά πλάκας, μπορούν επίσης να την προκαλέσουν.
Παράγοντες κινδύνου
Οι περισσότερες περιπτώσεις σκολίωσης είναι ιδιοπαθείς, δηλαδή δεν φαίνεται να έχουν συγκεκριμένη αιτία.
Ωστόσο, οι γιατροί έχουν παρατηρήσει ορισμένες τάσεις.
Στους παράγοντες κινδύνου της σκολίωσης περιλαμβάνονται:
Ηλικία
Η σκολίωση είναι πιο συχνή στα παιδιά που πλησιάζουν στην εφηβεία.
Το φύλο
Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν σκολίωση. Ωστόσο, σε ηλικία κάτω των 3 ετών, τα αγόρια έχουν περισσότερες πιθανότητες να την αναπτύξουν.
Γενετικοί παράγοντες
Μερικές φορές, η σκολίωση εμφανίζεται σε οικογένειες.
Νευρομυϊκές παθήσεις
Καταστάσεις, όπως η εγκεφαλική παράλυση, μπορεί να προκαλέσουν κακή ευθυγράμμιση των σπονδύλων.
Μπορούν οι διατάσεις να βοηθήσουν στη σκολίωση
Σε ήπιες περιπτώσεις, τα άτομα που αντιμετωπίζουν τη σκολίωση με συγκεκριμένες ασκήσεις και διατάσεις μπορούν να αποτρέψουν την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση.
Ωστόσο, ένα άτομο με σκολίωση θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν κάνει διατάσεις και ασκήσεις για τη σκολίωση. Μπορεί να είναι σε θέση να σας προτείνουν εξατομικευμένες ασκήσεις για να δοκιμάσετε.
Διατάσεις και ασκήσεις για τη σκολίωση
Οι σωστές ασκήσεις για τη σκολίωση εξαρτώνται από τη θέση της καμπύλης σκολίωσης ενός ατόμου.
Τα άτομα με οσφυϊκή σκολίωση θα πρέπει να επικεντρωθούν στην άσκηση του κάτω μέρους της πλάτης τους. Αντίθετα, τα άτομα με θωρακική σκολίωση θα πρέπει να εστιάζουν περισσότερο στην άσκηση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και του άνω μέρους της πλάτης τους.
Οι γιατροί μπορεί να συστήσουν τις ακόλουθες ασκήσεις και διατάσεις για τα άτομα με σκολίωση.
Πυελικές κλίσεις
Η κλίση της λεκάνης θα βοηθήσει στη διάταση των σφιγμένων μυών στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Για να κάνει κάποιος μια κλίση της λεκάνης, θα πρέπει:
- Να ξαπλώσει ανάσκελα με τα πόδια του επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά του λυγισμένα.
- Να σφίξει τους κοιλιακούς μυς , ενώ η πλάτη να είναι επίπεδη προς το πάτωμα.
- Κρατηθείτε για 5 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά.
- Απελευθερώστε.
- Κάντε 2 σετ των 10 σετ.
Ανυψώσεις χεριών και ποδιών
Ένα άτομο μπορεί να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης του με ανυψώσεις χεριών και ποδιών.
Για να κάνει κάποιος τις ανυψώσεις, θα πρέπει:
- Να ξαπλώσει μπρούμυτα με το μέτωπο στο έδαφος.
- Να τεντώσει τα χέρια του ευθεία πάνω από το κεφάλι του με τις παλάμες ή τις γροθιές του στο έδαφος. Κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια.
- Να σηκώσει τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος.
- Να κρατήσει για μια πλήρη αναπνοή, και στη συνέχεια κατεβάστε τα χέρια και τα πόδια σας πίσω προς τα κάτω.
- Στοχεύστε σε 15 επαναλήψεις.
Cat-Cow
Η Cat-Cow είναι μια στάση της γιόγκα και μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί η σπονδυλική στήλη ευέλικτη και απαλλαγμένη από τον πόνο.
Για να κάνει κάποιος τη στάση Cat-Cow, θα πρέπει:
- Να ξεκινήσει με τα χέρια και τα γόνατά του, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη του είναι επίπεδη και το κεφάλι και ο αυχένας του είναι άνετα.
- Εισπνεύστε βαθιά, ενώ τραβάτε τους κοιλιακούς σας μύες προς τα μέσα και πάνω, καμπυλώνοντας την πλάτη σας.
- Εκπνεύστε ενώ απελευθερώνετε τους κοιλιακούς μυς, ρίχνετε την πλάτη σας, αφήνετε την κοιλιά σας να πέσει και σηκώνετε το κεφάλι σας προς το ταβάνι.
- Κάντε 2 σετ των 10 σετ.
Βird-dog
Το bird-dog είναι μια άλλη άσκηση εμπνευσμένη από τη γιόγκα.
Για να κάνει κάποιος αυτή την άσκηση, θα πρέπει:
- Να στηριχτεί στα χέρια και στα γόνατα με ίσια πλάτη.
- Να τοποθετήσει τα χέρια του ακριβώς κάτω από τους ώμους του και τα γόνατά του κάτω από τους γοφούς του.
- Να τεντώσει το ένα χέρι ευθεία προς τα έξω και μπροστά, ενώ τεντώνει το αντίθετο πόδι ευθεία προς τα πίσω.
- Αναπνεύστε κανονικά και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
- Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Διάταση του οσφυϊκού ραχιαίου μυός (Latissimus dorsi)
Αυτή η διάταση επικεντρώνεται στον λατινό μυ (latissimus dorsi) – τον μεγαλύτερο μυ του άνω μέρους του σώματος.
Η θωρακική σκολίωση επηρεάζει άμεσα αυτούς τους μύες. Η οσφυϊκή σκολίωση μπορεί επίσης να προκαλέσει σφίξιμο σε αυτό το μυ.
Για να κάνει κάποιος μια διάταση του πλατύ ραχιαίου μυός, θα πρέπει:
- Να στέκεται με καλή στάση του σώματος σε ουδέτερη θέση.
- Να κρατάει τα πόδια του στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά του πολύ ελαφρώς λυγισμένα.
- Πιάνοντας πάνω από το κεφάλι τους και με τα δύο χέρια, πιάστε τον δεξιό καρπό με το αριστερό χέρι.
- Λυγίστε ελαφρά προς τη δεξιά πλευρά μέχρι να νιώσετε μια διάταση στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
- Κρατήστε το για μία έως δύο αναπνοές και, στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά με το αριστερό χέρι για να ισιώσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
- Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κοιλιακή πίεση
Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση κάποιας πίεσης από τους μυς της πλάτης και να προάγουν την καλή στάση του σώματος.
Για να κάνει κάποιος κοιλιακή πίεση, πρέπει:
- Να ξαπλώσει ανάσκελα με τα πόδια του επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά του λυγισμένα.
- Κρατήστε την πλάτη σε ουδέτερη θέση, χωρίς ένταση.
- Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα μέχρι οι μηροί και τα πέλματα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς.
- Χρησιμοποιείστε τα χέρια σας για να πιέσετε τα γόνατά μακριά, ενώ ταυτόχρονα πιέστε τα γόνατα προς τα χέρια σας με τους κοιλιακούς μυς. Αυτή είναι μια στατική άσκηση, δηλαδή τα πόδια και τα χέρια δεν πρέπει να κινούνται κατά το πάτημα.
- Κρατήστε για τρεις πλήρεις αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε.
- Κάντε 2 σετ των 10 σετ.
Εξάσκηση καλής στάσης του σώματος
Η καλή στάση του σώματος μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη μυϊκή ένταση. Αρκετές φορές την ημέρα, ένα άτομο μπορεί να ευθυγραμμίσει εκ νέου το σώμα του για να το βοηθήσει να μάθει να στέκεται με καλή στάση του σώματος με φυσικό τρόπο.
Για να έχει ένα άτομο καλή στάση του σώματος όταν στέκεται, θα πρέπει:
- Να ρίχνει τους ώμους του προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Να τοποθετεί τα αυτιά πάνω από τους ώμους.
- Να σφίγγει ελαφρά το πηγούνι του, ώστε να μην προεξέχει προς τα εμπρός ή να μην είναι πολύ χαμηλά.
- Να τραβάει το στομάχι ελαφρώς προς τα μέσα.
- Να ξεκλειδώνει ή να λυγίζει ελαφρά τα γόνατα.
- Όταν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη ίσια και τα αυτιά πάνω από τους ώμους. Το άτομο πρέπει να κρατά τα πόδια του σε ουδέτερη θέση και όχι σταυρωμένα.
Μπορεί να βοηθήσει η εξέταση του σώματος για σημάδια φόρτισης. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι σφίγγουν ασυνείδητα τους ώμους τους ή γέρνουν ελαφρώς προς τη μία πλευρά, ειδικά όταν πονάνε ή βρίσκονται υπό πίεση.
Στοχευμένα προγράμματα άσκησης
Οι γιατροί και οι ερευνητές έχουν αναπτύξει διάφορα στοχευμένα προγράμματα άσκησης σκολίωσης.
Για παράδειγμα, η Επιστημονική Προσέγγιση της Σκολίωσης με Ασκήσεις είναι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που εκπαιδεύει ένα άτομο να διορθώσει τα προβλήματα κίνησης και να αλλάξει τη θέση της σπονδυλικής στήλης.
Η μέθοδος Schroth είναι ένας άλλος τύπος φυσικοθεραπείας για άτομα με σκολίωση. Επικεντρώνεται σε διορθωτικές ασκήσεις και τεχνικές αναπνοής.
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις Schroth βελτίωσαν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και την ποιότητα ζωής σε άτομα με ήπια εφηβική ιδιοπαθή σκολίωση.
Το καταλληλότερο πρόγραμμα άσκησης εξαρτάται από τον τύπο και τον βαθμό της σκολίωσης ενός ατόμου. Το άτομο θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό και έναν φυσικοθεραπευτή για να καθορίσει ποιες ασκήσεις για την μέση ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες του.
Εάν ο γιατρός συστήσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, το άτομο θα πρέπει να ρωτήσει εάν είναι ασφαλές να κάνει άλλες ασκήσεις στο σπίτι παράλληλα με το πρόγραμμα.
Πράγματα προς αποφυγή
Ορισμένες δραστηριότητες και ασκήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της σκολίωσης ή να αυξήσουν τον κίνδυνο δευτερογενών τραυματισμών. Τα άτομα με σκολίωση πρέπει να αποφεύγουν:
- Να διατηρούν τον αυχένα τους λυγισμένο προς τα εμπρός με το κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω, όπως όταν χρησιμοποιούν ένα smartphone.
- Να παίζουν ποδόσφαιρο και άλλα αθλήματα υψηλής επαφής. Μπορεί να είναι επικίνδυνα για τα άτομα με σκολίωση.
- Επαναλαμβανόμενη έκταση του κορμού, η οποία μπορεί να συμβεί σε ορισμένες θέσεις γιόγκα, βήματα μπαλέτου και γυμναστικές ασκήσεις.
- Έκθεση της σπονδυλικής στήλης σε επαναλαμβανόμενες κρούσεις από άλματα ή τρέξιμο. Συνήθεις ένοχοι είναι τα τραμπολίνα, η ιππασία και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σε σκληρές επιφάνειες.
Διαβάστε για τις κορυφαίες στασεις του σεξ
Άλλες συμβουλές
Εκτός από την άσκηση, μια σειρά από λύσεις στο σπίτι μπορεί να βοηθήσουν. Αυτές περιλαμβάνουν:
Υποστήριξη
Μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση της σπονδυλικής καμπύλης, να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει την κινητικότητα. Η σωστή επιλογή νάρθηκα εξαρτάται από τον τύπο σκολίωσης ενός ατόμου, οπότε μιλήστε με έναν γιατρό πριν τον δοκιμάσετε.
Επιλογή των σωστών επίπλων
Μια εργονομική καρέκλα ή στρώμα μπορεί να στηρίξει καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη, μειώνοντας τον πόνο.
Μασάζ
Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το μασάζ βοηθάει στον πόνο της σκολίωσης.
Χειροπρακτική θεραπεία
Η επίσκεψη σε έναν χειροπρακτικό που ειδικεύεται στη σκολίωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσφορία και τον πόνο. Αν και αυτό δεν θα θεραπεύσει τη σκολίωση, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής ενός ατόμου με την πάθηση.
Περίληψη
Η σκολίωση κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή. Μερικές φορές, η πρόληψη και οι ασκήσεις στο σπίτι αρκούν για να διορθωθεί η σπονδυλική καμπύλη.
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, το άτομο μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της στήριξης, της χειρουργικής επέμβασης ή της φυσικοθεραπείας.
Επειδή η σκολίωση μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και τη συνολική ευημερία ενός ατόμου, είναι ζωτικής σημασίας να επισκεφθείτε έναν ειδικό για τη σκολίωση πριν αποφασίσετε για την πορεία της θεραπείας.
