Αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνει νόστιμες, θρεπτικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
Η απώλεια λίπους στη μέση σας δεν θα σας βοηθήσει μόνο να νιώσετε καλύτερα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποκρούσετε δυνητικά επικίνδυνα προβλήματα υγείας.
Έρευνες, δείχνουν ότι άτομα κάτω των 65 ετών με λιγότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά,το λίπος που περιβάλλει τα όργανά σας, έχουν μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις και μειωμένο κίνδυνο θανάτου από αυτές τις ασθένειες.
Ενώ δεν υπάρχει ένα μαγικό τρόφιμο που θα εξαλείψει το λίπος της κοιλιάς, ορισμένα τρόφιμα έχουν ειδικά οφέλη για την καύση του λίπους της κοιλιάς, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, το πράσινο τσάι και τα αυγά, όταν περιλαμβάνονται σε ένα διατροφικό πρόγραμμα με μειωμένες θερμίδες. Αυτές οι τροφές λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους για να βοηθήσουν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Η άσκηση έχει επίσης σημασία για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Μια έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός μείωσης των θερμίδων και αυξημένης άσκησης που έκαιγε περίπου 1.000 θερμίδες την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το λίπος της κοιλιάς σε σύγκριση με το να μην γίνουν αλλαγές.
Αυτό το επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων ενσωματώνει αυτές τις τροφές για επίπεδη κοιλιά, καθώς και λαχανικά, φρούτα και υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, με νόστιμους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε ευκολότερα το λίπος της κοιλιάς και να αισθάνεστε υπέροχα.
Πώς να προετοιμάσετε τα γεύματα της εβδομάδας σας
Προετοιμάστε τη σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας για να την έχετε για μεσημεριανό γεύμα τις ημέρες 2 έως 5. Αποθηκεύστε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο και το ντρέσινγκ ξεχωριστά σε ένα μικρό δοχείο.
Ετοιμάστε τις ομελέτες με φέτα και πιπεριές σε θήκες για να τις έχετε για ένα γρήγορο πρωινό για να τις πάρετε μαζί σας τις ημέρες 1, 2, 3 και 7. Αποθηκεύστε σε γυάλινα αεροστεγή δοχεία.
Τυλίξτε τις σε μια χαρτοπετσέτα και ζεστάνετε ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 20 έως 30 δευτερόλεπτα όταν είστε έτοιμοι να τις φάτε. Καταψύξτε τα υπόλοιπα μάφινς με αυγά.
Φτιάξτε τα φιστίκια και αποθηκεύστε τα σε γυάλινο αεροστεγές δοχείο για να διατηρηθούν φρέσκα.
Ημέρα 1
Bonus για επίπεδη κοιλιά: Σύμφωνα με έρευνα του 2022, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με λεπτότερη μέση και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Η καψαϊκίνη από το καρύκευμα τσίλι στη συνταγή στα φιστίκια μπορεί να εκπλήξει την όρεξή σας βραχυπρόθεσμα, σύμφωνα με μια έρευνα του 2022, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικές ίνες)
1 μερίδα ομελέτα με φέτα και πιπεριές σε θήκη μάφιν
1 μέτριο πορτοκάλι
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (214 θερμίδες, 11 γρ. φυτικές ίνες)
1 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
Μεσημεριανό γεύμα (345 θερμίδες, 8 γρ φυτικών ινών)
1 τορτίγια ολικής άλεσης με λαχανικά
Απογευματινό σνακ (221 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1/4 φλιτζάνι φιστίκια
Δείπνο (410 θερμίδες, 13 γρ φυτικών ινών)
2 φλιτζάνια ψητή σούπα λαχανικών
1 πίτα ολικής άλεσης, φρυγανισμένη και με 1/4 φλιτζανιού χούμους
Ημερήσια σύνολα: 153 γρ υδατάνθρακες, 41 γρ φυτικές ίνες, 76 γρ λίπος, 2.367 mg νάτριο.
Ημέρα 2
Bonus για επίπεδη κοιλιά: Τα ρεβίθια είναι μια τροφή για την επίπεδη κοιλιά με 7 γρ φυτικών ινών και 7 γρ πρωτεΐνης σε 1/2 φλιτζάνι.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας χορταίνουν και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα σας για να μείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικές ίνες)
1 μερίδα ομελέτα με φέτα και πιπεριές σε θήκη μάφιν
1 μέτριο πορτοκάλι
1 γλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (214 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
1 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (46 θερμίδες, 2 γρ φυτικών ινών)
1 1/2 φλιτζάνια ποπ κορν με 1 κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα
Δείπνο (630 θερμίδες, 12 γρ φυτικών ινών)
1 3/4 φλιτζάνια ζυμαρικά με ρεβίθια και πέστο λεμονι-μαϊντανού
Συμβουλή προετοιμασίας γεύματος: Φυλάξτε 1 φλιτζάνι από τα ψητά λαχανικά (μέρος της προετοιμασίας του αποψινού δείπνου) για δείπνο την 4η μέρα.
Ημερήσια σύνολα: 1.504 θερμίδες, 62 γρ πρωτεΐνης, 122 γρ υδατανθράκων, 33 γρ φυτικών ινών, 92 γρ λίπους, 1.940 mg νατρίου.
Ημέρα 3
Bonus για επίπεδη κοιλιά: Το πράσινο τσάι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν να διατηρηθεί το κοιλιακό λίπος σε υγιή επίπεδα, σύμφωνα με έρευνα του 2022.
Επιπλέον, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος, σύμφωνα με μια έρευνα του 2022. Προσθέστε ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι στην καθημερινότητά σας για να επωφεληθείτε περισσότερο από τα οφέλη του για την υγεία.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικές ίνες)
1 μερίδα ομελέτα με φέτα και πιπεριές σε θήκη για μάφινς
1 μέτριο πορτοκάλι
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (210 θερμίδες, 4 γρ. φυτικές ίνες)
1 μέτρια μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (159 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
1/2 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
Δείπνο (446 θερμίδες, 10 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα ρεβίθια με καρυ
1 πίτα ολικής άλεσης
Βραδινό σνακ (103 θερμίδες, 3 γρ φυτικών ινών)
2 “ντόνατς” μήλου
Ημερήσια σύνολα: 1.526 θερμίδες, 58 γρ πρωτεΐνης, 163 γρ υδατανθράκων, 35 γρ φυτικών ινών, 77 γρ λίπους, 1.858 mg νατρίου.
Ημέρα 4
Bonus για επίπεδη κοιλιά: Οι φακές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και διατηρούν την ομαλή κίνηση στο έντερό σας για να αποτρέψουν το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα.
Προσθέτοντας σκούρα φυλλώδη χόρτα, όπως κάνουμε στο αποψινό δείπνο, σας βοηθά να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να αυξάνεται η πείνα.
Πρωινό (380 θερμίδες, 10 γρ φυτικών ινών)
1 φλιτσάνι πράσινο τσάι
1 τοστ με αβοκάντο
2 ακτινίδια
Πρωινό σνακ (113 θερμίδες, 1 γρ. φυτικές ίνες)
1/2 μερίδα ομελέτα σε σχήμα μάφιν με φέτα και πιπεριές
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (222 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1/4 φλιτζάνι φιστίκια
Δείπνο (453 θερμίδες, 14 γρ φυτικών ινών)
1 σαλάτα με ψητά λαχανικά, χόρτα και φακές
Ημερήσια σύνολα: 1.491 θερμίδες, 65 γρ πρωτεΐνης, 130 γρ υδατανθράκων, 32 γρ φυτικών ινών, 86 γρ λίπους, 1.753 mg νατρίου.
Ημέρα 5
Bonus για επίπεδη κοιλιά: Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης, πλούσιο σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης, όπως πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι, είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν έτρωγαν.
Η σημερινή εύκολη συνταγή πρωινού προσφέρει μια υγιή δόση δημητριακών ολικής άλεσης με τη μορφή νόστιμου μούσλι.
Πρωινό (490 θερμίδες, 18 γρ. φυτικές ίνες)
1 φλιτζάνι κεφίρ
3/4 φλιτζανιού μούσλι χωρίς ζάχαρη
3/4 φλιτζανιού σμέουρα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (113 θερμίδες, 1 γρ φυτικών ινών)
1/2 μερίδα ομελέτα σε σχήμα μάφιν με φέτα και πιπεριές
Μεσημεριανό γεύμα (324 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας
Απογευματινό σνακ (95 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μέτριο μήλο
Δείπνο (497 θερμίδες, 8 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα σπαγγέτι με κοτόπουλο και πέστο αβοκάντο
Ημερήσια σύνολα: 1.519 θερμίδες, 77 γρ πρωτεΐνης, 152 γρ υδατανθράκων, 35 γρ φυτικών ινών, 76 γρ λίπους, 1.449 mg νατρίου.
Ημέρα 6
Bonus για επίπεδη κοιλιά: Είναι αλήθεια ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι το καλό είδος που διατηρεί την καρδιά σας υγιή και σας χορταίνει, γεγονός που σας βοηθά να μην τρώτε υπερβολικά και να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι.
Πρωινό (296 θερμίδες, 6 γρ φυτικές ίνες)
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
1 τοστ με αβοκάντο
Πρωινό σνακ (113 θερμίδες, 1 γρ φυτικές ίνες)
1/2 μερίδα ομελέτα σε σχήμα μάφιν με φέτα και πιπεριές
Μεσημεριανό γεύμα (360 θερμίδες, 13 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα σαλάτα με λευκά φασόλια και λαχανικά
Πρωινό σνακ (210 θερμίδες, 4 γρ φυτικών ινών)
1 μεσαία μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Δείπνο (532 θερμίδες, 5 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα γαρίδες
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι με 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
Ημερήσια σύνολα: 1.512 θερμίδες, 73 γρ πρωτεΐνης, 156 γρ υδατανθράκων, 29 γρ φυτικών ινών, 70 γρ λίπους, 1.666 mg νατρίου.
Ημέρα 7
Bonus για επίπεδη κοιλιά: Η πρωτεΐνη από τα αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε και να χτίσετε μυς. Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, έχει συνδεθεί με λιγότερο κοιλιακό λίπος, σύμφωνα με έρευνα του 2022.
Πρωινό (290 θερμίδες, 4 γρ φυτικές ίνες)
1 μερίδα ομελέτα με φέτα και πιπεριές σε σχήμα μάφιν-τρινιού
1 μέτριο πορτοκάλι
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ (200 θερμίδες, 5 γρ. φυτικές ίνες)
1 μέτριο μήλο
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό γεύμα (230 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
1 τοστ με λευκά φασόλια και αβοκάντο
Απογευματινό σνακ (186 θερμίδες, 11 γρ φυτικών ινών)
3/4 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
Δείπνο (605 θερμίδες, 8 γρ φυτικών ινών)
1 μερίδα κοτόπουλο
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
Ημερήσια σύνολα: 1.510 θερμίδες, 84 γρ πρωτεΐνης, 174 γρ υδατανθράκων, 40 γρ φυτικών ινών, 60 γρ λίπους, 1.704 mg νατρίου.
