Με τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς να εργάζονται για τη διάσπαση και την πέψη της τροφής, θέλετε να διατηρήσετε τα καλά βακτήρια στο έντερό σας υγιή και ακμάζοντα.
Η εμπιστοσύνη, όμως, στο έντερό σας μπορεί να σας οδηγήσει μέχρις ενός σημείου και εδώ είναι που μπαίνουν στο παιχνίδι τα προβιοτικά.
Ακριβώς όπως και άλλα δημοφιλή συμπληρώματα και διατροφικές μόδες, έτσι και τα προβιοτικά, και τα ράφια κατακλύζονται από προϊόντα που προτείνουν ότι είναι γιατρειά για κάθε πάθηση.
Πώς ξέρετε λοιπόν τι να αγοράσετε και ποια προβιοτικά είναι τα καλύτερα;
Τι είναι τα προβιοτικά
Τα μικρόβια, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων, των ιών, των μυκήτων και των πρωτόζωων, αποτελούν το μικροβίωμα στο έντερό σας (γνωστό και ως γαστρεντερικός σωλήνας), όπου εμπλέκονται στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πέψη και σε άλλες λειτουργίες.
Ορισμένοι από αυτούς τους μικροοργανισμούς μπορεί να προκαλούν ασθένειες, ενώ άλλοι τις καταπολεμούν, και χρειάζεστε μια σωστή ισορροπία καλών και κακών βακτηρίων για να προάγετε την καλή υγεία.
Μια ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου πιστεύεται ότι συμβάλλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, και όχι μόνο σε γαστρεντερικά ζητήματα, αλλά και σε δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και λοιμώξεις.
Η ισορροπία των μικροβίων μπορεί να διαταραχθεί από τη διατροφή, το συναισθηματικό και σωματικό στρες και τη χρήση αντιβιοτικών, τα οποία καταστρέφουν τα καλά βακτήρια μαζί με τα κακά.
Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα μικρόβια, συνήθως βακτήρια παρόμοια με εκείνα που βρίσκονται κανονικά στο έντερό σας. Βοηθούν στην υποστήριξη της ισορροπίας των καλών βακτηρίων.
Με τον τρόπο αυτό, μπορεί να προσφέρουν κάποια ανακούφιση εάν έχετε:
- σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- ελκώδη κολίτιδα
- οξεία μολυσματική διάρροια
- διάρροια που σχετίζεται με χρήση αντιβιοτικών
- λοίμωξη από Clostridioides difficile (C.diff).
Ορισμένα συγκεκριμένα προβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν την ανοσία σας, να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και ενδεχομένως να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη.
Πώς να επιλέξετε ένα προβιοτικό
Η τεράστια ποικιλία προβιοτικών προϊόντων στην αγορά περιέχει ένα ευρύ φάσμα προβιοτικών βακτηριακών στελεχών. Για να αποκομίσετε τα οφέλη, πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο για να αντιμετωπίσετε το συγκεκριμένο ζήτημα ή την ανησυχία σας.
Εάν κάποιος έχει διαταράξει τη μικροβιακή ισορροπία του εντέρου του, τότε είναι το σημείο όπου ένα προβιοτικό μπορεί να αποβεί ωφέλιμο. Προσοχή θα πρέπει να δώσει στη σωστή επιλογή του προβιοτικού ωστε να βοηθήσει πραγματικά.
Όταν αναζητάτε τα καλύτερα προβιοτικά για να βελτιώσετε τη λειτουργία του μικροβιώματος του εντέρου σας, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε:
- Μονάδες σχηματισμού αποικιών (ο αριθμός των βακτηρίων ανά δόση).
- Τους τύπους των βακτηριακών στελεχών που χρησιμοποιούνται.
- Τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να αποθηκεύονται τα προβιοτικά σας.
- Ποια στελέχη ή/και εμπορικά σήματα έχουν μελετηθεί για την αποτελεσματικότητά τους.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά αντί για συμπληρώματα.
Δόση και μονάδες σχηματισμού αποικιών
Για να είναι ένα προϊόν πραγματικό προβιοτικό, πρέπει να περιέχει ζωντανές και ενεργές βακτηριακές καλλιέργειες και αυτό πρέπει να αναγράφεται στη συσκευασία του.
Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU), οι οποίες σας λένε τον αριθμό των βακτηριακών κυττάρων που θα λάβετε σε κάθε δόση.
Μια γενική σύσταση είναι να επιλέγετε προβιοτικά προϊόντα με τουλάχιστον 1 δισεκατομμύριο μονάδες σχηματισμού αποικιών και που περιέχουν το γένος Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacillus ή Saccharomyces boulardii, μερικά από τα πιο ερευνημένα προβιοτικά.
Ακόμα και τότε, μπορεί να χρειαστεί να εμβαθύνετε, καθώς κάθε γένος βακτηρίων περιλαμβάνει πολυάριθμα στελέχη που παράγουν διαφορετικά αποτελέσματα.
Για να μάθετε πόσες μονάδες που σχηματίζουν αποικίες χρειάζεστε για να βοηθήσετε σε μια συγκεκριμένη πάθηση, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε περιστασιακά τα προβιοτικά συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα για εσάς.
Πληροφορίες αποθήκευσης και λήξης
Δώστε μεγάλη προσοχή στην ετικέτα και στον τρόπο αποθήκευσης των προβιοτικών σας. Σε γενικές γραμμές, θα θέλατε να τα διατηρείτε στο ψυγείο (και βεβαιωθείτε ότι το μέρος από το οποίο τα αγοράζετε κάνει το ίδιο).
Η θερμότητα μπορεί να σκοτώσει τους μικροοργανισμούς στα προβιοτικά, εάν δεν αποθηκεύονται σωστά.
Θα πρέπει επίσης να δίνετε μεγάλη προσοχή στην ημερομηνία λήξης, καθώς οι μονάδες που σχηματίζουν αποικίες τείνουν να μειώνονται με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας τα λιγότερο χρήσιμα.
Επίσης, αναζητήστε ένα προβιοτικό που είναι ενθυλακωμένο με μια πηγή τροφής, όπως η ινουλίνη, έτσι ώστε να έχει κάτι για να τραφεί και να παραμείνει βιώσιμο όσο βρίσκεται στο ράφι.
Ψάξτε για προβιοτικά επώνυμης μάρκας και διαβάστε μερικές έρευνες
Τα προβιοτικά πωλούνται ως συμπληρώματα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Αυτό σημαίνει ότι οι εταιρείες μπορούν ουσιαστικά να ρίχνουν ό,τι θέλουν σε ένα συμπλήρωμα και να το αποκαλούν προβιοτικό.
Για να είστε ασφαλείς και να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα προβιοτικά που πραγματικά θέλετε, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την επισήμανση και να διαβάζετε επιστημονικές μελέτες και ερευνητικές εκθέσεις για να προσδιορίσετε ποια προβιοτικά έχουν κάνει θετικά αποτελέσματα σε συγκεκριμένες καταστάσεις.
Ιδανικά, αναζητήστε ένα προϊόν που έχει δοκιμαστεί για ό,τι θέλετε να αντιμετωπίσετε. Μπορεί να λέει ότι βοηθάει στο IBS, αλλά δεν θα παίρνατε το ίδιο προϊόν αν παίρνατε αντιβιοτικά και προσπαθούσατε να αποτρέψετε τη διάρροια που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά.
Για αυτό, θα θέλατε ένα προβιοτικό που βοηθάει στην ανοσία, όχι στην ανωμαλία του εντέρου.
Ορισμένες επισημάνσεις μπορεί επίσης να είναι παραπλανητικές. Για παράδειγμα, το γιαούρτι παρασκευάζεται με δύο βακτηριακές καλλιέργειες «εκκινητή» – Streptococcus thermophilus και Lactobacillus bulgaricus, αλλά αυτά τα βακτήρια συχνά καταστρέφονται από το οξύ του στομάχου σας και δεν παρέχουν καμία ευεργετική προβιοτική δράση.
Ορισμένες εταιρείες, ωστόσο, προσθέτουν επιπλέον βακτήρια στο προϊόν, οπότε ελέγξτε την επισήμανση και επιλέξτε προϊόντα με βακτήρια που προστίθενται πάνω από τις καλλιέργειες εκκίνησης.
Επικεντρωθείτε στα προβιοτικά τρόφιμα αντί για συμπληρώματα
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τα προβιοτικά συμπληρώματα από τα τρόφιμα, αλλά τα προβιοτικά τρόφιμα είναι καλύτερη επιλογή.
Ειδικότερα, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως:
- το γιαούρτι
- το κεφίρ (ένα ρόφημα που μοιάζει με γιαούρτι)
- το κομπούτσα (μαύρο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση)
- το ξινολάχανο (που διατηρείται στο ψυγείο, όχι στο ράφι)
- το κίμτσι (που παρασκευάζεται από λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση)
- το τέμπε
- το μίσο (που παρασκευάζονται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας),
παρέχουν ένα θρεπτικό περιβάλλον στο οποίο ευδοκιμούν υγιή βακτήρια και απελευθερώνουν σημαντικά υποπροϊόντα, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.
Έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ανοσία, τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη. Προτιμήστε πρώτα τις προβιοτικές τροφές.
Φροντίστε τα βακτήρια που έχετε με προβιοτικά
Η βιομηχανία προβιοτικών ανθίζει, αλλά τα οφέλη των προβιοτικών προϊόντων και η ποσότητα των βιώσιμων βακτηρίων που περιέχουν μπορεί να διαφέρουν.
Έτσι, αντί να προσθέτετε βακτήρια από εξωτερική πηγή, ίσως είναι καλύτερα να καταναλώνετε προβιοτικά, όπως οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες, τα οποία υποστηρίζουν τα δικά σας ωφέλιμα βακτήρια.
Καλές διατροφικές πηγές προβιοτικών είναι:
- τα αποξηραμένα φασόλια και άλλα όσπρια
- το σκόρδο
- τα σπαράγγια
- τα κρεμμύδια
- τα πράσα
- ορισμένες αγκινάρες
- οι πράσινες μπανάνες
- οι πατάτες βραστές
- το σιτάρι.
Διατίθενται επίσης και συμπληρώματα προβιοτικών.
Αυτό που αρέσει στα βακτήρια είναι οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες. Ίσως να μην χρειάζεστε ένα προβιοτικό αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε:
- φρέσκα φρούτα
- λαχανικά
- φυτικές ίνες
και χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τι να αποφύγετε όταν επιλέγετε προβιοτικά
Τα προβιοτικά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια, καθώς και αλλαγές στις συνήθειες των κοπράνων, αλλά όλα αυτά είναι πρώιμες ενδείξεις ότι το προϊόν λειτουργεί.
Παρόλο που τα προβιοτικά αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλή, αν έχετε υποβαθμισμένο ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα (όπως αν κάνετε χημειοθεραπείες, αν έχετε μια κρίσιμη ασθένεια ή αν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση) θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων και προβιοτικών τροφίμων.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα μπορούσατε να αναπτύξετε αλλεργική αντίδραση, γι’ αυτό είναι πάντα σημαντικό να δίνετε μεγάλη προσοχή στην ετικέτα των προβιοτικών προϊόντων σας.
Ανεξάρτητα από την κατάσταση ή την ανησυχία σας, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας αν τα προβιοτικά είναι κατάλληλα για εσάς πριν τα δοκιμάσετε. Μπορεί μάλιστα να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια προβιοτικά είναι τα καλύτερα για εσάς.
