Έχετε ακούσει για τη δίαιτα κέτο, αλλά τι γίνεται με το ψωμί κέτο; Από τι είναι φτιαγμένο και πως συνδέεται με τον τρόπο διατροφής κέτο; Επιπλέον, σε τι επηρεάζει αν τρώτε «κανονικό» ψωμί όταν ακολουθείτε κετογονική διατροφή;
Τι σημαίνει κέτο
Η λέξη κέτο είναι η συντομογραφία της λέξης κετογονική. Ακολουθώντας μια κετογονική διατροφή καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα μπει σε μια μεταβολική κατάσταση που είναι γνωστή ως κέτωση. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης, το σώμα σας καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.
Συνήθως, το σώμα καίει φυσιολογικά γλυκόζη, η οποία είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στους υδατάνθρακες, αλλά αν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στον οργανισμό σας, το σώμα θα κάψει λίπος.
Η κέτωση επιτρέπει επίσης τη μετατροπή του λίπους σε κετόνες στο ήπαρ για την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλό.
Η μετάβαση σε μια δίαιτα κετό, σημαίνει ότι το λίπος που καταναλώνετε ή που είναι αποθηκευμένο, καίγεται. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα κέτο έχει γίνει ένας τόσο δημοφιλής τρόπος για να χάσουν οι άνθρωποι βάρος.
Μπορείτε να τρώτε ψωμί στη δίαιτα κετό;
Μπορείτε, ίσως μια-δυο φέτες, αλλά ιδανικά δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ από αυτό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η δίαιτα κέτο περιλαμβάνει την κατανάλωση ελάχιστων υδατανθράκων, λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα.
Ωστόσο, μια φέτα ψωμί περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων.
Συνολικά, οι γενικές οδηγίες πρόσληψης όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο είναι 15 έως 20% πρωτεΐνη και 5 έως 10% υδατάνθρακες.
Τα καλά νέα είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν υπάρχουν μόνο στο ψωμί, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν στα φυλλώδη, μη αμυλούχα λαχανικά και στα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αντί για το σιτάρι ολικής άλεσης και τα δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τα χαλάσετε εντελώς με το ψωμί, επειδή μπορείτε ή να τρώτε λιγότερο από αυτό (όπως αναφέρθηκε παραπάνω) ή να τρώτε ψωμί φιλικό προς τη κετο.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να κόψετε εντελώς το ψωμί, μην ξεχνάτε ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι γεμάτα φυτικές ίνες, ενέργεια και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι όλα απαραίτητα για την καθημερινή υγεία.
Εξαιτίας αυτού, είτε μειώνοντας το παραδοσιακό ψωμί, απλά τρώγοντας λιγότερο από αυτό, είτε τρώγοντας ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι η ιδανική λύση.
Επομένως, μπορείτε ακόμα να τρώτε παραδοσιακό ψωμί ενώ κάνετε δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να το τρώτε με μέτρο, καθώς μία φέτα περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ακόμα καλύτερα, ίσως να θέλετε να στραφείτε στην κατανάλωση ψωμιού φιλικού προς την δίαιτα κετο, το οποίο μπορείτε εύκολα να φτιάξετε στο σπίτι.
Από τι είναι φτιαγμένο το ψωμί κέτο;
Το ψωμί κέτο είναι ένα ψωμί χαμηλών υδατανθράκων που δεν περιέχει σιτάρι και δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία κάνουν το παραδοσιακό ψωμί πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Αντ’ αυτού, θα βρείτε συστατικά που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, φλοιό ψύλλιου, τυρί κρέμα και αυγά.
5 αλεύρια και υποκατάστατα που είναι φιλικά προς την δίαιτα κετο
1. Αλεύρι καρύδας
- Πλεονεκτήματα: Το αλεύρι καρύδας είναι ιδανικό υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων για κέικ, brownies και συνταγές με muffin, όχι μόνο για ψωμί, λόγω της υγρής σύστασης που μπορεί να επιτευχθεί όταν ψήνεται.
- Μειονεκτήματα: Δεν είναι αλεύρι μηδενικών υδατανθράκων και δεν είναι επίσης ιδιαίτερα υγρό. Αυτό σημαίνει ότι αντλεί υγρασία από άλλα συστατικά και στη συνέχεια παίρνει τη συνοχή από τα υλικά, όπως τα αυγά και το νερό.
2. Αλεύρι αμυγδάλου
- Πλεονεκτήματα: Όπως και το αλεύρι καρύδας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ψήσετε όλα τα είδη, όχι μόνο ψωμί. Διατηρείται επίσης για αρκετό καιρό, έως και επτά μήνες, αν το αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.
- Μειονεκτήματα: Στην πραγματικότητα δεν πρόκειται για αλεύρι, αλλά για αμύγδαλα που έχουν λευκανθεί και έχει αφαιρεθεί η φλούδα τους. Μπορεί να είναι λίγο ακριβό σε σύγκριση με άλλες εναλλακτικές λύσεις αλεύρου και δεν μπορεί να διατηρηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως το αλεύρι, επειδή δεν είναι αλεύρι!
3. Αμυγδαλόψιχα χαμηλών υδατανθράκων ή αλεσμένα αμύγδαλα
- Πλεονεκτήματα: Ένα ¼ του φλιτζανιού αμυγδαλόψιχα περιέχει 14 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Ακόμα καλύτερα, είναι πολύ εύκολο να το φτιάξετε μόνοι σας, απλά βάζοντας ωμά ανάλατα αμύγδαλα σε ένα μπλέντερ.
- Μειονεκτήματα: Η υφή του είναι πολύ πιο φυσική από το αλεύρι αμυγδάλου, λόγω του ότι τα αμύγδαλα αλέθονται ολόκληρα, χωρίς να έχει αφαιρεθεί η φλούδα τους ή να έχουν υποστεί ξεφλούδισμα.
4. Αλεσμένο λινάρι
- Πλεονεκτήματα: Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος με απαραίτητα λιπαρά οξέα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι λιναριού περιέχουν 72 θερμίδες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 1 γραμμάριο υδατανθράκων και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Μειονεκτήματα: Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι επιρρεπής στην οξείδωση, η οποία μπορεί να διασπάσει αυτά τα ευεργετικά λιπαρά οξέα και να παραδώσει ελεύθερες ρίζες αντί για βασικά θρεπτικά συστατικά.
5. Φλοιός ψύλλιουμ
- Πλεονεκτήματα: Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το φλοιό ψύλλιου, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καθώς και πρεβιοτικό και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υποστήριξης της υγείας του εντέρου. Είναι ένα αλεύρι που δεν έχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.
- Μειονεκτήματα: Mην το τρώτε μόνο του. Πάντα να βεβαιώνεστε ότι αποτελεί συστατικό ενός μείγματος, καθώς η κατανάλωσή του ωμού μπορεί να προκαλέσει πνιγμό.
Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες φρατζόλες ψωμιού φιλικό προς την κετο ή αν θέλετε να ξέρετε ακριβώς τι περιέχει το ψωμί σας και δεν σας πειράζει και έχετε το χρόνο να το ψήσετε, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τη δική σας φρατζόλα κετο-ψωμιού, η οποία είναι γρήγορη και εύκολη!
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να το φτιάξετε σε λιγότερο από δύο λεπτά.
Συνταγές ψωμιού Keto που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι
1. 90 δευτερολέπτων ψωμί κέτο – μπορείτε να το φτιάξετε και στο φούρνο μικροκυμάτων
Σωστά, είναι δυνατόν να φτιάξετε μαλακό και αφράτο κετο-ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες στο φούρνο μικροκυμάτων σε μόλις 90 δευτερόλεπτα.
Συστατικά
Θα χρειαστείτε ένα μπολ που είναι κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων.
- 3 κουταλιές της σούπας ή 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ή λάδι
- 1 αυγό
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
Μέθοδος:
Για να φτιάξετε το μείγμα:
- Λιώστε το βούτυρο σε ένα μπολ που είναι κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων.
- Προσθέστε το αλεύρι αμυγδάλου, το αυγό και το μπέικιν πάουντερ στο βούτυρο.
- Χτυπήστε με ένα πιρούνι μέχρι να αναμειχθεί πλήρως.
- Βάλτε το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 90 δευτερόλεπτα, μέχρι να σφίξει.
- Περάστε ένα μαχαίρι κατά μήκος της άκρης και αναποδογυρίστε το σε ένα πιάτο για να απελευθερωθεί.
- Κόψτε τα στη μέση και στη συνέχεια φρυγανίστε τα στην τοστιέρα ή σε ένα τηγάνι.
Διατροφική αξία
Μια φέτα αυτού του ψωμιού περιέχει:
- Ενέργεια: 220kcal
- Υδατάνθρακες: 4g
- Πρωτεΐνη: 4g
- Λίπος: 21g
- Κορεσμένο λίπος: 7g
- Χοληστερόλη: 33mg
- Νάτριο: 101mg
- Φυτικές ίνες: 2g
- Βιταμίνη Α: 350IU
- Ασβέστιο: 44mg
- Σίδηρος: 0.8mg
- Ζάχαρη: 0g
2. Keto ψωμάκια που μπορείτε να φτιάξετε στο φούρνο
Ακολουθήστε αυτή τη συνταγή για ψωμί που έχει μαλακή ψίχα και τραγανή εξωτερική κρούστα.
Μπορείτε να το φάτε ζεστό ή κρύο, καθώς και να το φρυγανίσετε, να το καταψύξετε και να το ξεπαγώσετε, ακριβώς όπως το παραδοσιακό ψωμί!
Συστατικά
- 1⁄3 φλιτζάνι αλεσμένο φλοιό ψύλλιου σε σκόνη
- 1¼ φλιτζάνια αλεύρι αμυγδάλου
- 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 φλιτζάνι νερό
- 2 κουταλάκια του γλυκού μηλόξυδο
- 3 ασπράδια αυγών
- 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι (προαιρετικά)
Μέθοδος
- Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 175°C.
- Βάλτε το νερό να βράσει.
- Ανακατέψτε τα ξηρά υλικά σε ένα μεγάλο μπολ.
- Προσθέστε το ξύδι και τα ασπράδια αυγών στα ξηρά υλικά και ανακατέψτε τα καλά. Προσθέστε το βραστό νερό, ενώ χτυπάτε με το μίξερ για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μην αναμιγνύετε υπερβολικά τη ζύμη.
- Βρέξτε τα χέρια σας με λίγο ελαιόλαδο και πλάστε τη ζύμη σε 6 ξεχωριστά ρολά. Τοποθετήστε τα σε ένα λαδωμένο ταψί. Βάλτε από πάνω προαιρετικά σουσάμι.
- Ψήστε στο φούρνο για 50 έως 60 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των ψωμιών σας.
Διατροφική αξία
Ένα ψωμάκι κέτο περιέχει:
- Ενέργεια: 165kcal
- Φυτικές ίνες: 7g
- Λίπος: 12g
- Πρωτεΐνη: 6g
- Υδατάνθρακες: 2g
Η παρασκευή κετο ψωμιού είναι γρήγορη και εύκολη. Περιλαμβάνει ελάχιστα συστατικά και πολύ λίγες διαδικασίες.
Είτε ανακατεύετε όλα τα συστατικά σας μαζί και τα βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων είτε τα βάζετε στο φούρνο για τη δική σας παρτίδα ψωμιού ή ψωμάκια με χαμηλούς υδατάνθρακες και κετοειδή.
Ποιο ψωμί είναι φιλικό προς τη κέτο;
Το ψωμί που είναι φιλικό προς την κετο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, επειδή δεν έχει φτιαχτεί από παραδοσιακά συστατικά, ιδίως δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα, που μπορεί να έχουν υπέροχη γεύση, αλλά είναι γεμάτα πάρα πολλούς υδατάνθρακες.
Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο δεν θα δείτε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, βρώμη στη λίστα της δίαιτας κέτο.
Θα δείτε όμως κετο-ψωμί ή ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες, το οποίο συνήθως φτιάχνεται με φυτικές ίνες, οι οποίες είναι δύσπεπτες και δεν επηρεάζουν τα σάκχαρα στο αίμα, και/ή άλευρα από ξηρούς καρπούς, τα οποία είναι υψηλότερα σε λιπαρά, αλλά χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από το κανονικό αλεύρι.
Λόγω αυτών των διαφορετικών συστατικών, το ψωμί χαμηλών υδατανθράκων δεν έχει 100% τη γεύση του παραδοσιακού ψωμιού και η υφή του είναι επίσης λίγο διαφορετική.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι απολαυστικό, και όταν το ψωμί αποτελεί ούτως ή άλλως ένα μικρό ποσοστό της καθημερινής σας διατροφής, θα παρατηρήσετε πραγματικά τη διαφορά;
Το ψωμί που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, άρα δεν έχει φτιαχτεί με τη χρήση δημητριακών και αμυλούχων τροφίμων, χαρακτηρίζεται ως φιλικό προς την κετογονική διατροφή.
Το ψωμί κέτο μπορεί να έχει διαφορετική γεύση, αίσθηση και εμφάνιση από το παραδοσιακό ψωμί, αλλά εξακολουθεί να είναι ψωμί, απλώς μια εκδοχή του με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας
Μπορείτε να το αγοράσετε από τα καταστήματα ή μπορείτε να δοκιμάσετε να το φτιάξετε μόνοι σας.
Όπως και να έχει, φτιάχνεται με συστατικά χαμηλών υδατανθράκων που, αν καταναλωθούν στο πλαίσιο μιας δίαιτας κετο, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε κέτωση.