Αν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε και μπορεί να σας βοηθήσουν.
Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια. Αυτοί είναι μικροί, τριγωνικοί αδένες που βρίσκονται στην κορυφή κάθε νεφρού.
Τα επίπεδα κορτιζόλης κυμαίνονται φυσικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τα σταθερά υψηλά επίπεδα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
Όλα τα σώματα είναι διαφορετικά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για να είστε υγιείς. Επίσης, η επιλογή των σωστών τροφίμων για εσάς είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε την υγεία σας.
Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
Η κορτιζόλη εμπλέκεται σε πολλές διαφορετικές λειτουργίες σε όλο το σώμα σας, όπως:
- στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης
- στην ανοσία
- στον αντίκτυπο στο μεταβολισμό
- στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες
Μια ποικιλία παραγόντων μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, όπως το στρες, ορισμένα φάρμακα, η διατροφή και οι όγκοι στην υπόφυση ή τα επινεφρίδια.
Τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν, αλλά ορισμένα κοινά περιλαμβάνουν:
- αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από το πρόσωπο και το λαιμό
- εύκολοι μώλωπες
- μυϊκή αδυναμία
- υψηλή αρτηριακή πίεση
Ενώ η ύπαρξη αρκετής κορτιζόλης στο αίμα σας είναι σημαντική, τα επίπεδα που είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό μπορούν να βλάψουν την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου.
6 επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης
1. Κοιτάξτε τη διατροφή σας
Οι τροφές που καταναλώνετε μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε χαμηλά επίπεδα.
Σε μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν πάνω από 200 έφηβοι, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από τους συμμετέχοντες που δεν ακολουθούσαν αυτή τη διατροφή.
Ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι όταν αποτελούν μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι πηγές υδατανθράκων υψηλής ποιότητας, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή όταν προσπαθείτε να μειώσετε την κορτιζόλη, παρά να περιορίζετε τα τρόφιμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.
Πολλαπλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα ωμέγα-3, ένας τύπος λίπους που μπορείτε να πάρετε μόνο από τη διατροφή σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Σε μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν πάνω από 2.000 ενήλικες, τα στοιχεία έδειξαν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονταν με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα ή να ληφθούν ως συμπλήρωμα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα στρείδια και τα σπαράγγια, μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις του άγχους και του στρες. Ορισμένα συμπληρώματα, όπως η ασβαγκάνθα, η ροδιόλα και το χαμομήλι, έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.
2. Φροντίστε το μικροβίωμα του εντέρου σας
Η υγεία του εντέρου σας και η ψυχική σας υγεία συνδέονται μέσω της σύνδεσης του εντέρου με τον εγκέφαλο. Πρόκειται για ένα δίκτυο νεύρων, χημικών αγγελιοφόρων και των τρισεκατομμυρίων μικροβίων που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου σας.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ του στρες και του μικροβιώματος του εντέρου. Αν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα στρες και κορτιζόλης, η δημιουργία ενός υγιούς και ποικίλου εντερικού μικροβιώματος μπορεί να σας βοηθήσει.
Η κατανάλωση προβιοτικών τροφών, όπως το κεφίρ, το κίμτσι και το γιαούρτι, είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας. Τα προβιοτικά τρόφιμα είναι οποιαδήποτε τρόφιμα με “καλά” εντερικά μικρόβια που, όταν καταναλώνονται, ωφελούν την υγεία σας.
Ομοίως, τα πρεβιοτικά είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης και φιλικής προς το έντερο διατροφής. Χρησιμεύουν ως τροφή για τα “καλά” ζωύφια του εντέρου σας και τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Σε μια έρευνα με 69 φοιτητές, εκείνοι που κατανάλωναν καθημερινά ένα προβιοτικό ρόφημα είδαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από την ομάδα ελέγχου μετά από 12 εβδομάδες.
Για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης και επιδιώξτε να επιλέγετε τρώτε από 30 διαφορετικές φυτικές τροφές κάθε εβδομάδα.
Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η φροντίδα της ψυχικής σας υγείας κάνουν επίσης καλό στο μικροβίωμα του εντέρου σας και στα επίπεδα της κορτιζόλης σας.
3. Ασκηθείτε τακτικά
Τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης είναι γνωστά. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι έχουν χαμηλότερη ανταπόκριση κορτιζόλης στο στρες από εκείνους που δεν είναι σωματικά δραστήριοι.
Ενώ η επίδραση της άσκησης στη μείωση του στρες είναι καλά τεκμηριωμένη, δεν είναι σαφές αν ορισμένες εντάσεις είναι καλύτερες από άλλες.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η έντονη δραστηριότητα μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα κορτιζόλης τα χαμηλότερα, ενώ άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Παρόλο που το καλύτερο επίπεδο έντασης μπορεί να μην είναι σαφές, στοιχεία από πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι το να κάνετε την άσκηση τακτικό μέρος της καθημερινότητάς σας μπορεί να βελτιώσει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα κορτιζόλης.
Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά αν βρίσκεστε σε ζεστό καιρό. Ενώ η άσκηση μπορεί γενικά να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική αν είστε αφυδατωμένοι.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια ομάδα ελαφρώς αφυδατωμένων συμμετεχόντων είχε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από μια καλά ενυδατωμένη ομάδα μετά από έντονη άσκηση.
4. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική σας υγεία και τη διατήρηση υγιών επιπέδων κορτιζόλης.
Η έκκριση της κορτιζόλης σας ακολουθεί τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Τα επίπεδα κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με τη κορτιζόλη να είναι συνήθως χαμηλότερη γύρω στα μεσάνυχτα και υψηλότερη περίπου στις 9:00 π.μ.
Για τους ανθρώπους που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ρυθμός ανόδου-καθόδου είναι ο ίδιος, αλλά σε διαφορετικές ώρες.
Η σχέση μεταξύ ύπνου και κορτιζόλης έχει και τις δύο κατευθύνσεις. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε έναν κακό νυχτερινό ύπνο, ενώ όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου συχνά παρουσιάζουν αύξηση της κορτιζόλης.
Η καλή υγιεινή του ύπνου σημαίνει τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος και συνηθειών που προάγουν τον ύπνο υψηλής ποιότητας.
Ορισμένες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Τον καθορισμό ενός προγράμματος. Επιδιώξτε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Πειραματιστείτε με τις ώρες που λειτουργούν καλύτερα για το πρόγραμμά σας και προσαρμόστε τις σταδιακά αν χρειαστεί.
- Να έχετε μια νυχτερινή ρουτίνα. Αφιερώστε 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα ηλεκτρονικά και άλλα έντονα φώτα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Προώθηση του ύπνου κατά τη διάρκεια της αφύπνισης. Βγείτε στον ήλιο, να είστε σωματικά δραστήριοι και περιορίστε την απογευματινή καφεΐνη. Ο περιορισμός του αλκοόλ και του καπνίσματος μπορεί επίσης να βοηθήσει.
- Δημιουργώντας το καλύτερο περιβάλλον για τον ύπνο σας. Επιλέξτε άνετα κλινοσκεπάσματα, ρυθμίστε το δωμάτιό σας σε ελαφρώς δροσερή θερμοκρασία και μπλοκάρετε το εξωτερικό φως και τους ήχους όπως χρειάζεται. Τα χαλαρωτικά αρώματα, όπως η λεβάντα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Εάν εργάζεστε τη νύχτα, η υγιεινή του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η χρήση ενός μηχανήματος θορύβου, κουρτινών συσκότισης και η τήρηση ενός προγράμματος μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του καλού ύπνου.
5. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος είναι μια δυσάρεστη πραγματικότητα στην καθημερινή ζωή. Η διαχείριση του άγχους σας και, με τη σειρά της, των επιπέδων κορτιζόλης σας, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας.
Ορισμένες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- την εξεύρεση μιας καλής ρουτίνας άσκησης
- την εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως οι ασκήσεις αναπνοής
- την εξεύρεση διεξόδων, όπως η ημερογραφία ή η ζωγραφική
- συζήτηση με μια αξιόπιστη πηγή
Δεν υπάρχει τέλειος ή σωστός τρόπος διαχείρισης του άγχους. Βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς και εξασκηθείτε σε αυτό ανάλογα με τις ανάγκες σας.
6. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Σε ευρύτερη κλίμακα, η δημιουργία ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής είναι επίσης σημαντική.
Επικεντρωθείτε σε πράγματα που φέρνουν χαρά στη ζωή σας, όπως:
- χτίσι,ο υγιών σχέσεων
- απόκτηση ενός κατοικίδιου ζώου
- εύρεση ενός χόμπι
- εξάσκηση στη διαχείριση του χρόνου για να αποφύγετε το αίσθημα της υπερφόρτωσης
- να έχετε προγραμματισμένο χρόνο “επαναφόρτισης”.
Συνοψίζοντας
Η κορτιζόλη είναι ένα σημαντικό μέρος πολλών σωματικών λειτουργιών, αλλά η υπερβολική ποσότητα στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία.
Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, φιλικής προς το έντερο διατροφής είναι καλή για τη γενική σας υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης σας.
Η σωματική δραστηριότητα, η εστίαση στον επαρκή ύπνο και η φροντίδα της ψυχικής σας υγείας μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Υπάρχουν και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως να αποκτήσετε ένα κατοικίδιο, να βρείτε ένα νέο χόμπι και να αφιερώσετε χρόνο για να δημιουργήσετε υγιείς σχέσεις.
Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα κορτιζόλης σας, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό.
