Τροφές για το συκώτι
1. Καφές για τη μείωση των μη φυσιολογικών ηπατικών ενζύμων
Το καθημερινό φλιτζάνι καφέ σας θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία του ήπατός σας από τη NAFLD.
Μια έρευνα του 2021T διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης NAFLD, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εξέλιξης της ηπατικής ίνωσης σε όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με NAFLD.
Ο καφές φαίνεται επίσης να μειώνει τον αριθμό των μη φυσιολογικών ηπατικών ενζύμων σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για ηπατικές παθήσεις.
2. Πράσινα λαχανικά για την πρόληψη της συσσώρευσης λίπους
Οι ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι και σε άλλα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της λιπώδους νόσου του ήπατος.
Μια έρευνα του 2021 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μείωσε ειδικά τον κίνδυνο NAFLD, πιθανώς λόγω των νιτρικών και των ξεχωριστών πολυφαινολών στο φυλλώδες πράσινο.
Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα επικεντρώθηκε στο ωμό σπανάκι, καθώς το μαγειρεμένο σπανάκι δεν είχε τα ίδια ισχυρά αποτελέσματα. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι το μαγείρεμα του σπανακιού (και άλλων φυλλώδων χόρτων) μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και την αντιοξειδωτική δράση.
3. Φασόλια και σόγια για τη μείωση του κινδύνου NAFLD
Τόσο τα φασόλια όσο και η σόγια έχουν δείξει ότι υπόσχονται να μειώσουν τον κίνδυνο NAFLD.
Μια επιστημονική επισκόπηση διατροφής και ηπατικής νόσου επισημαίνει ότι τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια, η σόγια και ο αρακάς, δεν είναι μόνο τροφές με υψηλή διατροφική πυκνότητα, αλλά περιέχουν επίσης ανθεκτικά άμυλα που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Η κατανάλωση οσπρίων μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων του αίματος σε άτομα με παχυσαρκία. Επιπλέον, μια έρευνα του 2019 διαπίστωσε ότι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια βοήθησαν ειδικά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης NAFLD.
Μερικές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση σόγιας (είτε αντικαθιστώντας μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είτε καταναλώνοντας σούπα, η οποία περιέχει σόγια, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ήπατος, αν και τα στοιχεία είναι μικτά.
Πιθανότατα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια περιέχει υψηλή περιεκτικότητα στην πρωτεΐνη β-κονγκλιζίνη – η οποία σημειώνεται για την ικανότητά της να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και ενδεχομένως να προστατεύει από τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, το τόφου είναι ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά που χρησιμεύει ως καλή πηγή πρωτεΐνης, καθιστώντας το ιδανική επιλογή αν προσπαθείτε να περιορίσετε την κατανάλωση λίπους.
4. Ψάρια για τη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων λίπους
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και η πέστροφα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με NAFLD μειώνοντας το ηπατικό λίπος, ενισχύοντας την προστατευτική HDL χοληστερόλη και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
5. Δημητριακά ολικής άλεσης για φυτικές ίνες
Οι τροφές ολικής άλεσης, πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι βρώμης, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τη NAFLD.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, μπορεί να είναι αποτελεσματική για τα άτομα με NAFLD και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
6. Ξηροί καρποί που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής
Μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, οξειδωτικό στρες και χαμηλότερο επιπολασμό της NAFLD.
Μια μεγάλη έρευνα από την Κίνα διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται σημαντικά με μειωμένο κίνδυνο NAFLD, και η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι τα άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο που τρώνε καρύδια έχουν βελτιωμένες εξετάσεις ηπατικής λειτουργίας.
7. Κουρκουμάς για τη μείωση των δεικτών ηπατικής βλάβης
Υψηλές δόσεις κουρκουμίνης, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά , μπορεί να μειώσουν τους δείκτες ηπατικής βλάβης σε άτομα με NAFLD.
Έρευνες που εστιάζουν στη συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμά δείχνουν ότι η φωτεινή πορτοκαλί ρίζα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αμινοτρανσφεράσης της αλανίνης (ALT) και της ασπαρτικής αμινοτρανσφεράσης (AST) στον ορό,δύο ένζυμα που είναι ασυνήθιστα υψηλά σε άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο.
8. Ηλιόσποροι για αντιοξειδωτικά
Οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιείται συχνά (μέσω συμπληρώματος) στη θεραπεία της NAFLD.
Ενώ οι περισσότερες έρευνες γύρω από τη NAFLD και τη βιταμίνη Ε επικεντρώνονται στα συμπληρώματα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων ηλιόσπορων έχει περίπου 20 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, περισσότερο από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας.
Αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση βιταμίνης Ε με φυσικό τρόπο, οι ηλιόσποροι είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
9. Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών
Η αντικατάσταση των πηγών κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο, τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά, με πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το βούτυρο ξηρών καρπών και τα λιπαρά ψάρια, μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους πάσχουν από NAFLD.
Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η μεσογειακή διατροφή συνιστάται μερικές φορές για τα άτομα που ζουν με NAFLD.
Επικεντρώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα πλήρη τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά. Είναι επίσης πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια, τα οποία βοηθούν την ικανότητά της να συμβάλλει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.
10. Σκόρδο για τη βελτίωση της γενικής υγείας
Αυτό το λαχανικό δεν προσθέτει μόνο γεύση στο φαγητό, αλλά μικρές πειραματικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα σκόνης σκόρδου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους σε άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο.
Σε μια πρόσφατη έρευνα του 2020, τα άτομα με NAFLD που έλαβαν 800 mg σκόνης σκόρδου την ημέρα για 15 εβδομάδες είδαν μειώσεις στο ηπατικό λίπος και βελτιωμένα επίπεδα ενζύμων.
Όσον αφορά την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, μια έρευνα του 2019 διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση ακατέργαστου σκόρδου σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με τη NAFLD σε άνδρες (αλλά όχι σε γυναίκες).
