Ακολουθούν τα 9 καλύτερα προγράμματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία
1. Η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται εδώ και καιρό το χρυσό πρότυπο για τη διατροφή, την πρόληψη ασθενειών, την ευεξία και τη μακροζωία. Αυτό βασίζεται στα διατροφικά της οφέλη και τη βιωσιμότητά της.
Πώς λειτουργεί
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα που παραδοσιακά κατανάλωναν οι άνθρωποι σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα.
Είναι πλούσια σε:
- λαχανικά
- φρούτα
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ψάρια
- ξηρούς καρπούς
- φακές
- ελαιόλαδο
Τρόφιμα όπως τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και τα κόκκινα κρέατα είναι περιορισμένα.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή περιορίζει:
- τα εξευγενισμένα δημητριακά
- τρανς λιπαρά
- επεξεργασμένα κρέατα
- προστιθέμενη ζάχαρη
- άλλα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα
Οφέλη για την υγεία
Η έμφαση που δίνει αυτή η δίαιτα σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλαπλών χρόνιων ασθενειών και αυξημένο προσδόκιμο ζωής.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η μεσογειακή διατροφή έχει προληπτική δράση έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αν και η δίαιτα σχεδιάστηκε για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι το φυτικό της πρότυπο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μια έρευνα που ανέλυσε πέντε διαφορετικές μελέτες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η μεσογειακή δίαιτα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους μετά από 1 έτος.
Σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, παρήγαγε παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 500 ενήλικες για διάστημα 12 μηνών διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με διπλάσια πιθανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση άφθονων τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.
Άλλα οφέλη
Πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.
Η κατανάλωση λιγότερου κρέατος συνδέεται επίσης με μια πιο βιώσιμη διατροφή για τον πλανήτη.
Μειονεκτήματα
Δεδομένου ότι η μεσογειακή διατροφή δεν δίνει μεγάλη έμφαση στα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας.
2. Η δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι κλινικά γνωστή ως υπέρταση.
Δίνει έμφαση στην κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και άπαχου κρέατος. Είναι χαμηλής περιεκτοκότητας σε αλάτι, κόκκινο κρέας, πρόσθετα σάκχαρα και λίπος.
Ενώ η δίαιτα DASH δεν είναι δίαιτα απώλειας βάρους, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι χάνουν βάρος με αυτήν.
Πώς λειτουργεί
Η δίαιτα DASH συνιστά συγκεκριμένες μερίδες από διάφορες ομάδες τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Για παράδειγμα, κάθε μέρα ένα μέσο άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα DASH θα τρώει περίπου:
- πέντε μερίδες λαχανικών
- πέντε μερίδες φρούτων
- επτά μερίδες υγιεινών υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης
- δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών
- δύο ή λιγότερες μερίδες άπαχου κρέατος
Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Οφέλη για την υγεία
Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Επίσης, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.
Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH έχασαν περισσότερο βάρος σε διάστημα 8-24 εβδομάδων από ό,τι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα απώλειας βάρους.
Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες με παχυσαρκία επί 12 εβδομάδες διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH βοήθησε στη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους, του ποσοστού σωματικού λίπους και της απόλυτης λιπώδους μάζας στους συμμετέχοντες στη μελέτη, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή δύναμη.
Άλλα οφέλη
Εκτός από την απώλεια βάρους, η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Μια συγκριτική μελέτη διάρκειας 8 ετών διαπίστωσε ότι ακόμη και η μέτρια τήρηση της δίαιτας DASH σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Μειονεκτήματα
Ενώ η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, υπάρχουν μικτά στοιχεία σχετικά με την πρόσληψη αλατιού και την αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση πολύ λίγου αλατιού έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους.
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως η δίαιτα DASH, είναι πιο κατάλληλη για άτομα με υπέρταση ή άλλες παθήσεις της υγείας που επωφελούνται ή απαιτούν περιορισμό του νατρίου.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό για να κατανοήσουμε πώς μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να επηρεάσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα χωρίς υπέρταση.
3. Χορτοφαγικές και ευέλικτες δίαιτες
Η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός είναι οι πιο δημοφιλείς εκδοχές των φυτικών διατροφών, οι οποίες περιορίζουν τα ζωικά προϊόντα για λόγους υγείας, ηθικούς και περιβαλλοντικούς.
Ωστόσο, υπάρχουν και πιο ευέλικτες φυτικές δίαιτες, όπως η flexitarian δίαιτα. Πρόκειται για μια φυτική δίαιτα που επιτρέπει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων με μέτρο.
Πώς λειτουργεί
Οι χορτοφαγικές δίαιτες περιορίζουν το κρέας κάθε είδους, αλλά επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι τυπικές χορτοφαγικές δίαιτες περιορίζουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, του βουτύρου και μερικές φορές άλλων υποπροϊόντων όπως το μέλι.
Το ευέλικτο διατροφικό πλάνο δεν έχει σαφείς κανόνες ή συστάσεις σχετικά με τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, οπότε θεωρείται περισσότερο τρόπος ζωής παρά δίαιτα.
Οι αρχές του περιλαμβάνουν:
- την κατανάλωση πρωτεϊνών από φυτά αντί για ζώα
- την κατανάλωση κυρίως φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης
- την κατανάλωση των λιγότερο επεξεργασμένων, πιο φυσικών μορφών τροφίμων
- τον περιορισμό της ζάχαρης και των γλυκών
Επιπλέον, επιτρέπει την ευελιξία να καταναλώνουμε κρέας και ζωικά προϊόντα από καιρό σε καιρό.
Οφέλη για την υγεία
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων βελτιωμένων δεικτών μεταβολικής υγείας, μειωμένης αρτηριακής πίεσης και μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Οι ευέλικτες δίαιτες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία και την αρτηριακή πίεση, ενώ μπορεί να έχουν και τα δικά τους οφέλη για την απώλεια βάρους.
Άλλα οφέλη
Για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν έναν βιώσιμο τρόπο ζωής, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί επίσης να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, την αποψίλωση των δασών και την υποβάθμιση του εδάφους.
Μειονεκτήματα
Τα διατροφικά πρότυπα με βάση τα φυτά, όπως η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός, μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να διατηρηθούν και μπορεί να σας φαίνονται περιοριστικά, ειδικά αν αλλάζετε από ένα διατροφικό στυλ που βασίζεται περισσότερο στο κρέας.
Και ενώ η ευελιξία της flexitarian δίαιτας την καθιστά εύκολη για να την ακολουθήσετε, η υπερβολική ευελιξία με αυτήν μπορεί να εξουδετερώσει τα οφέλη της.
4. Η δίαιτα MIND
Η δίαιτα Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) συνδυάζει πτυχές της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH για να δημιουργήσει ένα διατροφικό πρότυπο που εστιάζει στην υγεία του εγκεφάλου.
Πώς λειτουργεί
Όπως και η flexitarian δίαιτα, η δίαιτα MIND δεν έχει αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων, αλλά αντίθετα ενθαρρύνει την κατανάλωση 10 συγκεκριμένων τροφίμων με οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.
Ανά εβδομάδα, η MIND περιλαμβάνει την κατανάλωση:
- έξι ή περισσότερες μερίδες πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
- μία μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών
- πέντε ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών
Άλλες τροφές που ενθαρρύνει να καταναλώνονται πολλές φορές την εβδομάδα περιλαμβάνουν:
- μούρα
- φασόλια
- ελαιόλαδο
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ψάρια
- πουλερικά
Οφέλη για την υγεία
Οι έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer και ότι είναι ανώτερη από άλλες δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η δίαιτα MIND μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής και στη βελτίωση της ανθεκτικότητας των ηλικιωμένων.
Μπορεί επίσης να συμβάλει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κινητικής διαταραχής της νόσου του Πάρκινσον.
Υπάρχουν λίγες έρευνες σχετικά με τη δίαιτα MIND και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεδομένου ότι αποτελεί συνδυασμό δύο διαιτών που προάγουν την απώλεια βάρους, η δίαιτα MIND μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ένας τρόπος με τον οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους είναι ότι ενθαρρύνει τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων όπως:
- βούτυρο
- τυρί
- κόκκινο κρέας
- τηγανητά τρόφιμα
- γλυκά
Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες σχετικά με τη δίαιτα MIND και την απώλεια βάρους.
Άλλα οφέλη
Συνδυάζοντας τα καλύτερα από δύο δίαιτες, η δίαιτα MIND έχει πολλά να προσφέρει και προσφέρει μεγαλύτερη ευελιξία από τις αυστηρότερες δίαιτες.
Ενώ μπορείτε να τρώτε περισσότερες από τις 10 ομάδες τροφίμων που συνιστά, όσο πιο πιστά τηρείτε τη δίαιτα, τόσο καλύτερα μπορεί να είναι τα αποτελέσματά σας.
5. WW (πρώην Weight Watchers)
H WW, πρώην Weight Watchers, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα απώλειας βάρους παγκοσμίως.
Αν και δεν περιορίζει καμία ομάδα τροφίμων, οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα WW πρέπει να τρώνε εντός του καθορισμένου αριθμού ημερήσιων πόντων που τους βοηθούν να φτάσουν στο ιδανικό τους βάρος.
Πώς λειτουργεί
Το WW είναι ένα σύστημα που βασίζεται σε πόντους και αποδίδει στα διάφορα τρόφιμα και ποτά μια αξία, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, λίπος και φυτικές ίνες.
Καθώς εργάζεστε για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος σας, πρέπει να παραμείνετε εντός του ημερήσιου ποσού των πόντων σας.
Οφέλη για την υγεία
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πρόγραμμα WW μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, μια έρευνα 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα WW έχασαν 2,6% περισσότερο βάρος από τα άτομα που ακολούθηκαν τυπική δίαιτα.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν προγράμματα WW είναι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από αρκετά χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν άλλες δίαιτες.
Η WW επιτρέπει την ευελιξία, γεγονός που την καθιστά εύκολη στην παρακολούθηση. Αυτό δίνει τη δυνατότητα σε άτομα με διατροφικούς περιορισμούς, όπως άτομα με τροφικές αλλεργίες, να τηρούν το πρόγραμμα.
Μειονεκτήματα
Ενώ επιτρέπει ευελιξία, το WW μπορεί να είναι δαπανηρό ανάλογα με το μενού και το χρονικό διάστημα που σκοπεύετε να το ακολουθήσετε.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 52 εβδομάδες για να προκύψει σημαντική απώλεια βάρους και κλινικά οφέλη.
Επιπλέον, η ευελιξία της μπορεί να αποτελέσει μειονέκτημα εάν επιλέγετε ανθυγιεινά τρόφιμα.
6. Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διατροφική στρατηγική που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.
Υπάρχουν διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου 16/8, η οποία περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε 8 ώρες την ημέρα.
Υπάρχει επίσης η μέθοδος 5:2, η οποία περιορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες δύο φορές την εβδομάδα.
Αν και είναι κυρίως γνωστή ως δίαιτα για την απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό σας.
Πώς λειτουργεί
Η διαλειμματική νηστεία περιορίζει τον χρόνο που επιτρέπεται να τρώτε, γεγονός που αποτελεί έναν απλό τρόπο για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, εκτός αν το αντισταθμίζετε τρώγοντας πολύ φαγητό κατά τη διάρκεια των επιτρεπόμενων διατροφικών περιόδων.
Οφέλη για την υγεία
Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με αντιγηραντικές επιδράσεις, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου, μειωμένη φλεγμονή και πολλά άλλα οφέλη.
Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να αυξήσει την υγεία της καρδιάς και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Σε μια έρευνα, η διαλείπουσα νηστεία φάνηκε να προκαλεί απώλεια βάρους 0,8-13% σε διάστημα 2 εβδομάδων έως 1 έτους. Αυτό είναι ένα σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό από πολλές άλλες μεθόδους.
Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό.
Άλλα οφέλη
Ενώ ορισμένες δίαιτες μπορεί να έχουν πολλούς κανόνες, να απαιτούν συχνές εξορμήσεις στο παντοπωλείο και να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν, η διαλείπουσα νηστεία είναι γνωστή ως ένα πιο απλό στην τήρηση διατροφικό πλάνο.
Λόγω της φύσης της δίαιτας, υπάρχουν λιγότερα γεύματα που πρέπει να προετοιμάσετε, να μαγειρέψετε και να καθαρίσετε μετά.
Μειονεκτήματα
Σε γενικές γραμμές, η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Επομένως, όσοι είναι ευαίσθητοι στις πτώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν τη διαλειμματική νηστεία.
Σε αυτές τις ομάδες περιλαμβάνονται άτομα:
- που πάσχουν από διαβήτη
- που έχουν χαμηλό βάρος
- που έχουν διατροφική διαταραχή
- που είναι έγκυες
- που θηλάζουν
7. Η δίαιτα Volumetrics
Η δίαιτα Volumetrics δημιουργήθηκε από την καθηγήτρια διατροφής Barbara Rolls του Penn State University και έχει ως στόχο να αποτελέσει μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι μια αυστηρή δίαιτα.
Πώς λειτουργεί
Το διατροφικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να προάγει την απώλεια βάρους, βάζοντας σας να χορταίνετε με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε νερό.
Παράλληλα, περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως τα μπισκότα, οι καραμέλες, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια.
Η δίαιτα Volumetrics χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις κατηγορίες με βάση την πυκνότητα θερμίδων των τροφίμων, η οποία μπορεί να υπολογιστεί με έναν τύπο που δημιούργησε η Rolls.
Οι κατηγορίες αυτές είναι:
- Κατηγορία ένα: περιλαμβάνει τρόφιμα πολύ χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως τα μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, το άπαχο γάλα και η σούπα με βάση το ζωμό
- Κατηγορία δύο: περιλαμβάνει τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά πρωινού, κρέας με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και μικτά πιάτα με χαμηλά λιπαρά, όπως τσίλι.
- Κατηγορία τρία: περιλαμβάνει τρόφιμα μέτριας θερμιδικής πυκνότητας, όπως κρέας, τυρί, πίτσα, ψωμί και παγωτό.
- Κατηγορία τέσσερα: περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως κράκερς, τσιπς, σοκολατένιες καραμέλες, ξηρούς καρπούς, βούτυρο και λάδι
Τα γεύματα στην ογκομετρική δίαιτα αποτελούνται κυρίως από τρόφιμα των κατηγοριών ένα και δύο, με περιορισμένες ποσότητες τροφίμων των κατηγοριών τρία και τέσσερα.
Κανένα τρόφιμο δεν είναι εντελώς απαγορευμένο στη δίαιτα Volumetrics και η άσκηση ενθαρρύνεται για τουλάχιστον 30-60 λεπτά κάθε μέρα.
Οφέλη για την υγεία
Η δίαιτα Volumetrics ενθαρρύνει θρεπτικές τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά υψηλές σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και να προστατευτείτε από διατροφικές ελλείψεις.
Η έρευνα συνδέει επίσης τις δίαιτες με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα με τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής.
Επιπλέον, περιορίζει την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που θα καταναλώσετε, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Η δίαιτα Volumetrics μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μια έρευνα 13 μελετών σε περισσότερα από 3.000 άτομα διαπίστωσε ότι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας οδήγησαν σε αυξημένη απώλεια βάρους.
Ομοίως, μια 8ετής μελέτη σε περισσότερες από 50.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας οδήγησαν σε αυξημένη αύξηση του σωματικού βάρους.
Μειονεκτήματα
Ενώ η δίαιτα Volumetrics μπορεί να είναι αποτελεσματική για οφέλη στην υγεία και την απώλεια βάρους, απαιτεί καλή κατανόηση της Volumetrics, η οποία περιλαμβάνει την εκμάθηση των θερμιδικών επιπέδων των τροφίμων σε σχέση με το μέγεθος των μερίδων και τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών.
Αυτό μπορεί να είναι ευκολότερο για ορισμένους σε σύγκριση με άλλους.
8. Η δίαιτα της Κλινικής Mayo
Η Δίαιτα της Κλινικής Μάγιο δημιουργήθηκε από τον ομώνυμο έγκριτο ιατρικό οργανισμό.
Πώς λειτουργεί
Σχεδιασμένη να είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής αντί για μια γρήγορη λύση, η δίαιτα της Mayo Clinic εστιάζει στην αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών συμπεριφορών με εκείνες που είναι πιο πιθανό να υποστηρίξουν τη μακροζωία και την απώλεια βάρους.
Αντί να απαγορεύει ορισμένα τρόφιμα, η δίαιτα της Mayo Clinic χρησιμοποιεί μια πυραμίδα για να ενθαρρύνει την άσκηση και να απεικονίζει τις ποσότητες των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνετε.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και η σωματική δραστηριότητα αποτελούν τη βάση της πυραμίδας, ακολουθούμενα από τους υδατάνθρακες στο επόμενο στρώμα, στη συνέχεια τις πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά, τα λίπη και τέλος τα γλυκά.
Η δίαιτα αποτελείται από δύο φάσεις. Μια αρχική φάση 2 εβδομάδων που έχει σχεδιαστεί για να δώσει το έναυσμα για την απώλεια βάρους σας, εισάγοντας 5 πιο υγιεινές συνήθειες και ενθαρρύνοντάς σας να διακόψετε 5 κοινές λιγότερο υγιεινές συνήθειες.
Η δεύτερη φάση είναι περισσότερο μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που έχει σχεδιαστεί για να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα, ενθαρρύνοντας την εκπαίδευση σχετικά με τις θρεπτικές επιλογές τροφίμων και τα μεγέθη των μερίδων, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα.
Οφέλη για την υγεία
Λίγες έρευνες είναι διαθέσιμες σχετικά με τα οφέλη της δίαιτας Mayo Clinic για την υγεία.
Ωστόσο, η Mayo Clinic λέει στους χρήστες να περιμένουν περίπου 10 κιλά απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 εβδομάδων και έως και 2 κιλά κατά τη δεύτερη φάση.
Δεδομένου ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, η δίαιτα Mayo Clinic μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με λιγότερες θερμίδες είναι πιο αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους από ό,τι η δίαιτα από μόνη της.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα της δίαιτας της Κλινικής Μάγιο για την απώλεια βάρους.
Μειονεκτήματα
Ενώ η ψηφιακή έκδοση του προγράμματος περιλαμβάνει σχέδια γευμάτων, συνταγές, έναν ανιχνευτή τροφίμων, εικονικές ομαδικές συνεδρίες, προπονήσεις στο σπίτι και πολλά άλλα, η αγορά του προγράμματος θα σας κοστίσει μηνιαίως.
9. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες για την απώλεια βάρους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη δίαιτα Άτκινς, την κετογονική δίαιτα (keto) και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (LCHF).
Ορισμένες δίαιτες μειώνουν τους υδατάνθρακες πιο δραστικά από άλλες. Για παράδειγμα, οι δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κετό, περιορίζουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων, σε σύγκριση με το 30% ή λιγότερο για άλλους τύπους..
Πώς λειτουργεί
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων υπέρ των πρωτεϊνών και των λιπών.
Συνήθως είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνη από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, κάτι που είναι σημαντικό, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ανάσχεση της όρεξής σας, στην αύξηση του μεταβολισμού σας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Σε δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων όπως η κετο δίαιτα, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια, μετατρέποντάς τα σε κετόνες. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση.
Οφέλη για την υγεία
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.
Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Για παράδειγμα, μια έρευνα 53 μελετών που αποτελούνταν από 68.128 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδήγησαν σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματικές στην καύση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς.
Μειονεκτήματα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν και να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές σε ορισμένους ανθρώπους.
Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως κετοξέωση, μια επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση που μπορεί να αποβεί μοιραία αν δεν αντιμετωπιστεί.
