Πώς λειτουργούν οι ισομετρικές ασκήσεις
Οι πιθανότητες είναι να έχετε κάνει μια ισομετρική άσκηση στο παρελθόν.
Πιέστε τα χέρια σας μαζί σε θέση προσευχής όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε ένταση στο στήθος και τα χέρια σας, αλλά τα χέρια σας δεν θα κινηθούν καθόλου.
Ορίστε, μόλις κάνατε μια ισομετρική άσκηση.
Το να κάνετε σανίδα είναι ένα άλλο παράδειγμα που πιθανώς γνωρίζετε.
Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ μάθημα barre, ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι απλά να μείνετε ακίνητοι ενώ οι μύες σας συστέλλονται.
Σε θέσεις όπως αυτές, οι μυϊκές σας ίνες ενεργοποιούνται, αλλά επειδή ασκούνται ίσες δυνάμεις μεταξύ τους, δεν υπάρχει κίνηση.
Συγκρίνετε αυτό με το να σηκώνετε έναν αλτήρα 20 κιλών για να κάνετε κάμψεις δικεφάλων, η δύναμη του βάρους που πιέζει προς τα κάτω είναι μικρότερη από τη δύναμη που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε το βάρος προς τα πάνω.
Με τις ισομετρικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από το να πηδάτε πάνω σε κουτιά, να σηκώνετε βαριά βάρη ή να κάνετε ατελείωτους κοιλιακούς (η μέση σας θα σας ευχαριστεί).
Οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων
Οι ισομετρικές ασκήσεις έχει διαπιστωθεί ότι έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Σε μια μελέτη του 2016, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα ισομετρικών ασκήσεων 8 εβδομάδων συνδέθηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι είχαν μειωμένο πόνο μετά από ισομετρικές ασκήσεις.
Αν σας αρέσουν τα ομαδικά αθλήματα, υπάρχουν καλά νέα και για εσάς.
Μια έρευνα του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισομετρικές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος βελτίωσαν το άλμα και την ικανότητα κλωτσιάς σε ποδοσφαιριστές.
Εκτός από όλα αυτά, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό και αυτές οι ασκήσεις είναι πραγματικά διασκεδαστικές.
Έτσι, αν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από ένα ακόμη σετ βαριάς ανύψωσης, χαλαρώστε και μείνετε στο σπίτι.
Συμβουλές για ισομετρική άσκηση
Θυμηθείτε να σφίγγετε
Εφόσον δεν βασίζεστε στην κίνηση για να κουράσετε τους μυς σας, πρέπει να τους σφίξετε, και εννοούμε δυνατά.
Ο τεχνικός όρος γι’ αυτό είναι «μέγιστη εκούσια συστολή», που σημαίνει ότι πρέπει να σφίξετε τους μύες σας όσο περισσότερο μπορείτε.
Αναπνεύστε σωστά
Όταν κάνετε ισομετρικές ασκήσεις, η φυσική τάση είναι να τεντώνεστε εντελώς και να κρατάτε την αναπνοή σας.
Αν το κάνετε αυτό, όμως, θα κόψετε ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ενισχύσετε την απόδοσή σας: το οξυγόνο.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε το εξής.
Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη πάνω από τη κοιλιά σας χαμηλά και κλείστε τα μάτια σας.
Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι γεμίζετε ένα μπαλόνι πίσω από τον αφαλό σας (η κοιλιά σας θα πρέπει να γίνει πιο στρογγυλή).
Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον αέρα έξω από τα ρουθούνια σας. Παρατηρήστε πώς συστέλλεται η κοιλιά σας.
Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε για 5 φορές για να αποκτήσετε τον έλεγχο. Νιώστε το χέρι σας να ανεβαίνει και να πέφτει με την αναπνοή σας.
Έτσι πρέπει να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των ισομετρικών σας ασκήσεων.
Διατήρηση της σωστής τεχνικήες
Ακούτε τους προπονητές να μιλούν συνεχώς για τη σωστή τεχνική, καθώς η κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Για παράδειγμα, αν σηκώνετε στον πάγκο 100 κιλά με κακή τεχνική, το επιπλέον βάρος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ώμους ή στη μέση σας.
Η τεχνική είναι πολύ σημαντική και στις ισομετρικές ασκήσεις.
Δεν έχετε έναν τόνο βάρους να σας πιέζει, οπότε είναι δύσκολο να τραυματιστείτε, αλλά η τοποθέτηση εξακολουθεί να είναι σημαντική.
Υπάρχουν επίσης κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι η δοκιμή διαφόρων γωνιών μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη.
Αν και η έρευνα είναι λίγο παλαιότερη, εξακολουθεί να είναι αξιόπιστη, οπότε φροντίστε να αλλάζετε τις ασκήσεις σας.
Για παράδειγμα, όταν τοποθετείτε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών και τεντώνεστε, ενισχύετε τον δικέφαλο μυ σε ένα μήκος.
Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι σας σε γωνία 120 μοιρών ή 45 μοιρών και δείτε πώς αυτό ωφελεί τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.
Αποκτήστε ποικιλία
Τώρα που ξέρετε ότι μπορείτε να γυμναστείτε με μηδενικό εξοπλισμό, μήπως θα πρέπει να πετάξετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο και να αφήσετε το σκύλο να χρησιμοποιήσει τα λάστιχα γυμναστικής ως παιχνίδια για μάσημα;
Δελεαστικό, αλλά αποκλείεται.
Η αερόβια άσκηση εξακολουθεί να είναι καλύτερη από την ισομετρική για τη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.
Aν ο στόχος σας είναι οι μεγαλύτεροι μύες, η ανύψωση προοδευτικά βαρύτερων βαρών είναι ο σωστός τρόπος.
Σκεφτείτε την ισομετρία ως ένα ακόμη εργαλείο που μπορείτε να προσθέσετε στην εργαλειοθήκη σας για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πιο γυμνασμένη και υγιή ζωή.
Σας συνιστούμε να επιμείνετε σε μια ποικιλία μορφών άσκησης, ώστε να πετύχετε κάθε έναν από τους στόχους σας.
Ισομετρικές ασκήσεις
Έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ακολουθούν επτά από τις καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας.
1. Πιέσεις στον τοίχο
Μυς που γυμνάζονται: ώμοι
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια χαμηλή θέση προβολής.
- Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο στο ύψος περίπου του στήθους.
- Σκύψτε προς τον τοίχο και πιέστε.
- Όσο πιο κάτω σκύβετε, τόσο περισσότερο η άσκηση θα στοχεύει τους ώμους σας.
- Όσο περισσότερο μένετε όρθιοι, τόσο περισσότερο η άσκηση θα στοχεύει το στήθος σας.
Pro tip: Χαλαρώστε οποιαδήποτε ένταση είναι αποθηκευμένη στο πρόσωπό σας (όπως το μέτωπο και το σαγόνι σας). Φροντίστε να αναπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
2. Πόζα προσευχής
Μυς που γυμνάζονται: στήθος
Πως να την κάνετε:
- Τοποθετήστε τις παλάμες μαζί.
- Οι αγκώνες σας μπορεί να εκτείνονται προς τα πλάγια ή να είναι στραμμένοι προς το πάτωμα.
- Πιέστε τα χέρια σας μεταξύ τους.
- Όσο πιο σφιχτά πιέζετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.
Pro tip: Κρατήστε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο, το να τους σηκώνετε ενώ πιέζετε μπορεί να προκαλέσει περιττή καταπόνηση.
3. Υψηλή σανίδα
Μυς που γυμνάζονται: κορμός, πλάτη
Πως να την κάνετε:
- Μπείτε σε θέση push-up, φροντίζοντας η σπονδυλική σας στήλη να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Πιέστε το πάτωμα μακριά από εσάς, διευρύνοντας κατά μήκος του στήθους σας.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και αναπνεύστε βαθιά.
Pro tip: Αποφύγετε να σηκώσετε τους γλουτούς σας πολύ ψηλά ή να ρίξετε τους γοφούς σας πολύ χαμηλά σε αυτή τη θέση.
4. Πάλη με το ίδιο σας το χέρι
Μυς που γυμνάζονται: δικέφαλοι, τρικέφαλοι
Πως να την κάνετε:
- Λυγίστε το δεξί σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών.
- Πιάστε το δεξί χέρι με το αριστερό χέρι.
- Σπρώξτε τα μαζί όσο πιο δυνατά μπορείτε.
- Ενώ ο δεξιός δικέφαλος εμποδίζει το χέρι σας να πέσει, ο αριστερός τρικέφαλος προσπαθεί να σπρώξει το δεξί σας χέρι προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Pro tip: Οι άνθρωποι συχνά τεντώνουν το πάνω μέρος του σώματός τους σε αυτή τη θέση, οπότε φροντίστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας.
5. Έκταση τρικεφάλων ενάντια στον τοίχο
Μυς που γυμνάζονται: τρικέφαλοι
Πως να την κάνετε:
- Μπείτε σε θέση προβολής με τις γροθιές σας στον τοίχο στο ύψος του κεφαλιού.
- Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να σπρώξετε τις γροθιές στον τοίχο.
Pro tip: Αποφύγετε να τεντώσετε τους ώμους σας σε αυτή την άσκηση και μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά.
6. Σανίδα
Μυς που γυμνάζονται: κοιλιακοί
Πως να την κάνετε:
- Πάρτε θέση σανίδας στα αντιβράχια.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή και σφίξτε τους κοιλιακούς όσο περισσότερο μπορείτε.
- Συνήθως, οι άνθρωποι προσπαθούν απλώς να κρατήσουν αυτή τη θέση, αλλά η σύσπαση των κοιλιακών σας θα προσφέρει ακόμα περισσότερα οφέλη για τον κορμό σας.
Pro tip: Αντί να αφήσετε τους γλουτούς σας να πέσουν προς τα κάτω ή να τους ανεβάσετε πολύ ψηλά, κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας σε ευθεία γραμμή.
7. Κάθισμα
Μυς που γυμνάζονται: γλουτοί, τετρακέφαλοι, προσαγωγείς
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Κάντε κάθισμα έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
- Αντί να μένετε απλώς σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να σφίξετε τα πόδια σας μαζί. Αυτό θα αναγκάσει τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας να συσπαστούν ακόμη περισσότερο.
Pro tip: Ένα συνηθισμένο λάθος με αυτή την άσκηση είναι ότι δεν κάθεστε αρκετά πίσω. Για να το διορθώσετε, αποτρέψτε τα γόνατά σας από το να περάσουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
