Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα αθλητικής διατροφής, οπότε πώς ξέρετε ποια είναι τα κατάλληλα για εσάς και τις αθλητικές σας ανάγκες;
Η πλοήγηση στον κόσμο των αθλητικών συμπληρωμάτων μπορεί να φαίνεται τρομακτική.
Aν είστε ξεκάθαροι σχετικά με το τις προτεραιότητες σας, γίνεται πολύ πιο εύκολο να αποφασίσετε ποια συμπληρώματα να πάρετε και γιατί.
Παρακάτω έχουμε παραθέσει μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να βελτιώσετε τις συνολικές επιδόσεις σας, υποστηριζόμενα από επιστημονικά στοιχεία.
Πριν προχωρήσουμε σε αυτό, ας ξεκινήσουμε ρίχνοντας μια πιο λεπτομερή ματιά στο τι είναι στην πραγματικότητα τα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής και γιατί μπορούν να είναι τόσο ωφέλιμα.
Τι είναι τα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής
Τα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής είναι προϊόντα που έχουν τη δυνατότητα να υποστηρίξουν το σώμα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, δεν προορίζονται να θεωρηθούν ως υποκατάστατο μιας υγιεινής διατροφής. Πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων χρησιμοποιούνται για την αθλητική διατροφή.
Για παράδειγμα, αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο
- χημικές ενώσεις, όπως η κρεατίνη
- αμινοξέα
- βότανα
- συμπυκνώματα τροφίμων, όπως ιχθυέλαια
- φυτικά συμπυκνώματα, όπως το έλαιο φυκιών
Γιατί οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αθλητικά συμπληρώματα
Τα αθλητικά συμπληρώματα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή μεταξύ των ανθρώπων που ασκούνται τακτικά και εντατικά.
Αν, για παράδειγμα, γυμνάζεστε για να αυξήσετε τη σωματική σας διάπλαση, μπορεί να αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα που ενδεχομένως να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μυϊκής σας ανάπτυξης.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος σας, τα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν με διάφορους τρόπους.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε ποιος τύπος αθλητικού συμπληρώματος θα μπορούσε να είναι η ιδανική επιλογή σας.
Καλύτερο συμπλήρωμα για μυϊκή δύναμη: Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση/ουσία που τροφοδοτεί την άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ. Ενώ βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια, παράγεται επίσης από το σώμα.
Ωστόσο, το σώμα αποθηκεύει μόνο μια μικρή ποσότητα κρεατίνης στους μύες. Έτσι, η συμμετοχή σε οποιαδήποτε άσκηση που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες σύντομες περιόδους έντονης προσπάθειας σημαίνει ότι οι αποθήκες κρεατίνης μπορεί να εξαντληθούν, οδηγώντας σε μειωμένη απόδοση.
Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη τουλάχιστον 3g κρεατίνης σε μορφή χαπιού ή σκόνης μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην προπόνηση αντίστασης και στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Ωστόσο, καθώς ο αριθμός των συμμετεχόντων σε αυτή τη μελέτη ήταν μικρός, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.6
Τα καλύτερα συμπληρώματα για τις αρθρώσεις και την ευλυγισία
Ιχθυέλαια
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του χρόνου αντίδρασης, στη βελτίωση της διάθεσης και στην ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας στους ποδηλάτες.
Επιπλέον, μια μελέτη το 2020 έδειξε ότι μια δόση 6g μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης.
Ο πιο δημοφιλής τρόπος συμπλήρωσης των ιχθυελαίων θεωρείται ότι είναι μέσω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται φυσικά στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
Τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Μπορούν επίσης να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια, αν δεν τρώτε ψάρια.
Έλαιο φυκιών
Αν αναζητάτε τα οφέλη των ιχθυελαίων χωρίς τα ψάρια, μπορείτε να παρακάμψετε τον μεσάζοντα (δηλαδή τα ψάρια) και να πάρετε αντί αυτού ένα συμπλήρωμα φυκιελαίου.
Αυτό συμβαίνει επειδή, ενώ τα ψάρια παίρνουν τα ωμέγα-3 τους από τα φύκια που τρώνε, τα συμπληρώματα φυκιέλαιου παρασκευάζονται από τα ίδια θαλάσσια φύκια.
Σε αντίθεση με άλλες χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3, όπως ορισμένοι ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά, το έλαιο φυκιών έχει βρεθεί ότι περιέχει μια καλή ισορροπία διαφορετικών λιπαρών οξέων που μπορεί να ταιριάζει με τα παραδοσιακά ιχθυέλαια.
Καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκή αύξηση και δύναμη
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς σας να ανακάμψουν και να χτιστούν μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι συνιστάται να λαμβάνουν περίπου 0,8-1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να ποικίλλει, οι απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από διάφορα πράγματα, από την ηλικία έως το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία.
Για παράδειγμα, αν δεν είστε καλά ή αν αναρρώνετε από μια εγχείρηση, οι απαιτήσεις σας μπορεί να είναι πιο κοντά στο 1,5 γρ. ανά κιλό. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο υψηλότερες είναι και οι απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη.
Αν θέλετε να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται ότι είναι μια εξαιρετική πηγή.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι πρόκειται για μια πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με πλούσιο προφίλ αμινοξέων (που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα).
Συγκριτικά, οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι ελλιπείς πρωτεΐνες.
Επιπλέον, μια έρευνα το 2013 έδειξε τα αποτελέσματά της στη ρύθμιση της μυϊκής μάζας και της σύστασης του σώματος στην προπόνηση αντίστασης, ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας, ώστε να αξιολογήσει με ακρίβεια τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και να σας προσφέρει προσαρμοσμένες συμβουλές.
Φυτική πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι η μόνη πηγή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με επιπλέον πρωτεΐνη.
Υπάρχουν πολλές σκόνες πρωτεΐνης για χορτοφάγους που μπορούν να κάνουν την ίδια δουλειά, με μερικές από τις πιο δημοφιλείς να παρασκευάζονται με τη χρήση πρωτεΐνης μπιζελιού και οσπρίων.
Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή και θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρωτεΐνη σας, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης μπορεί να την ενισχύσει, ενώ αναφέρεται επίσης ότι βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής δύναμης παρόμοια με τις μη vegan επιλογές.
BCAAs
Τα BCAA είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι:
- λευκίνη
- ισολευκίνη
- βαλίνη
Σε αντίθεση με άλλα απαραίτητα αμινοξέα, τα BCAA αποστέλλονται συνήθως απευθείας στους μύες για επεξεργασία, παρακάμπτοντας το ήπαρ.
Αυτό, μαζί με άλλες ιδιότητές τους, σημαίνει ότι η λήψη BCAAs μπορεί να βοηθήσει:
- στην ταχύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας
- να παρέχει επιπλέον υποστήριξη κατά την άσκηση
- να βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Συμπληρώματα για αύξηση μυικής μάζας
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το σώμα και το μυϊκό σας μέγεθος, οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, ωστόσο απαιτείται περαιτέρω έρευνα, καθώς υπήρχαν περιορισμοί σε αυτή τη μελέτη.
Είναι ουσιαστικά συμπληρώματα αύξησης βάρους, οπότε συνήθως είναι γεμάτα θερμίδες, που προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγο λίπος για καλό σκοπό.
Λίγες μόνο γουλιές θα σας δώσουν εκατοντάδες θερμίδες, παρακάμπτοντας όλη την προετοιμασία των γευμάτων που θα έπρεπε να κάνετε αν βασιζόταν μόνο στη διατροφή για να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον όγκο σας.
Τα καλύτερα συμπληρώματα για ενέργεια και αντοχή
Pre-workouts
Τα pre-workouts συμπληρώματα είναι συνήθως σε μορφή σκόνης και περιέχουν συστατικά που υποστηρίζουν την ενέργεια, όπως καφεΐνη, BCAAs και κρεατίνη, καθώς και υδατάνθρακες ταχείας δράσης για να παρέχουν στον οργανισμό σας πρόσβαση σε γρήγορη και εύκολη ενέργεια.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν αμέσως μετά την κατανάλωσή τους χωρίς το δυσάρεστο αίσθημα πληρότητας από το φαγητό.
Μια μελέτη σε έναν μικρό πληθυσμό 20 ατόμων έδειξε καλύτερη απόδοση και σημαντική αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων των σετ προπόνησης σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου
Επιπλέον, οι αξιολογήσεις της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας για τις συνολικές συνεδρίες ήταν χαμηλότερες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Παρόλα αυτά, πρέπει να διεξαχθούν μεγαλύτερες, υψηλής ποιότητας μελέτες.
Η ασφάλεια όσον αφορά τη μακροχρόνια χρήση δεν έχει ακόμη διερευνηθεί.
Ενεργειακά τζελ, μπάρες και ποτά
Αν είστε λάτρης της ποδηλασίας αντοχής, δρομέας μεγάλων αποστάσεων ή μανιώδης πεζοπόρος, μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσετε τις ενεργειακές σας αποθήκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και πριν ξεκινήσετε.
Ευτυχώς, προϊόντα όπως τα ενεργειακά ποτά, οι μπάρες και τα τζελ συνήθως περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που μπορούν να σας παρέχουν ενέργεια που απορροφάται γρήγορα και αναζωπυρώνει το κίνητρο να συνεχίσετε.
Προσαρμογόνα
Τα προσαρμογόνα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον έλεγχο της συσσώρευσης της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης.
Επομένως, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης, αναπληρώνοντας την ενέργειά σας και αυξάνοντας την αντοχή.
Στην πραγματικότητα, πρόσφατες έρευνες, αν και περιορισμένες ως προς τη φύση τους, διαπίστωσαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση προσαρμογόνων θα μπορούσε επίσης να διαθέτει τη δυνατότητα να μειώσει το οξειδωτικό στρες, τον μυϊκό πόνο και τους τραυματισμούς, ενώ παράλληλα δυνητικά θα μπορούσε να βελτιώσει την αποκατάσταση των μυών και ενδεχομένως να συμβάλει στην αθλητική δύναμη.
Όσο ελπιδοφόρο κι αν ακούγεται αυτό, πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες κλινικές έρευνες.
Καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής αποκατάστασης
Μαγνήσιο
Έρευνες έχουν διαπιστώσει σαφείς αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στην απόδοση κατά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου αντίδρασης, της ακρίβειας, του σθένους, της δύναμης και της αντοχής.
Το μαγνήσιο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και στα όσπρια.
Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε συμπληρώματα με μαγνήσιο εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αυτό το μέταλλο μέσω της διατροφής σας, αν και θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν το κάνετε αυτό.
Συνοψίζοντας
Όσον αφορά τα αθλητικά συμπληρώματα, υπάρχουν πολλές επιλογές. Ωστόσο, τα συμπληρώματα που θα επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να βασίζονται στους συγκεκριμένους στόχους σας, είτε πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής μάζας είτε για την ταχύτερη αποκατάσταση.
Όμως, πριν προβείτε σε σημαντικές αλλαγές, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό. Θα είναι σε θέση να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές με επίκεντρο τις δικές σας συνθήκες.
Στη συνέχεια, μόλις μάθετε ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς, μεταβείτε στον ιστότοπό μας για να βρείτε αυτά που χρειάζεστε.