Το έχετε σίγουρα ακούσει ξανά: «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα».
Μπορείτε να γυμνάσετε τους μυς του κορμού σας όσο θέλετε, αλλά όσες εκατοντάδες επαναλλήψεις κοιλιακών και να κάνετε, δεν θα σας κάνουν να τους δείτε αν υπάρχει ένα στρώμα λίπους στην κοιλιά που τους καλύπτει.
Θα πρέπει να λάβετε άλλα μέτρα για να κάνετε τους κοιλιακούς σας μυς να φανούν. Για να δείτε τους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο μόνος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων με τη διατροφή σας.
Έλλειμμα θερμίδων είναι απλά όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Η απώλεια ενός κιλού απαιτεί έλλειμμα 3.600 θερμίδων, επομένως, θα πρέπει να κάνετε βιώσιμες αλλαγές που θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε υγιείς και ευτυχισμένοι, ενώ θα χτίζετε αυτό το έλλειμμα.
Έχουμε τις διατροφικές τακτικές που χρειάζεστε για να είστε σε θέση να χάσετε αυτό το περιττό σωματικό λίπος και να κάνετε τους κοιλιακούς σας να εμφανιστούν.
4 στρατηγικές να τρώτε σωστά για να φανούν οι κοιλιακοί σας
1. Να είστε έξυπνοι σχετικά με το έλλειμμά σας
Θέλετε να χάσετε λίπος, αλλά όχι μυς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κινείστε έξυπνα σχετικά με το έλλειμμά σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να το φτάσετε στα άκρα.
Μείνετε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 300 έως 500 θερμίδων. Αυτό θα τροφοδοτεί τις προπονήσεις σας χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα.
Επειδή δεν θα πεινάτε συνεχώς, είναι πιο πιθανό να είστε συνεπείς με το έλλειμμα, τροφοδοτώντας την επιτυχία σας μακροπρόθεσμα.
2. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε υψηλά επίπεδα
Καταναλώστε πλούσια γεύματα σε πρωτεΐνες για να συμπληρώσετε αυτές τις θερμίδες. Την χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς σας καθώς χάνετε λίπος για να πετύχετε το στόχο σας.
Για να διατηρήσετε τους μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα εύρος πρωτεϊνών από 1,6 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (για τον μέσο άνδρα των 85 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).
Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, δεν πειράζει να είστε στη χαμηλότερη πλευρά αυτού του εύρους και να παραμείνετε στα 1,6 έως 1,8 γραμμάρια, ώστε να μην υπερφορτώσετε εντελώς τον εαυτό σας.
3. Μην κόβετε πάρα πολύ τους υδατάνθρακες
Χρειάζεστε ακόμα ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας, οπότε μην γίνετε εντελώς Keto.
Μείνετε σε περίπου δύο έως τρία γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (αν επιστρέψουμε στο ίδιο παράδειγμα του άνδρα των 85 κιλών, αυτό σημαίνει λίγο πάνω από 450 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα).
Συνδυάστε τους υδατάνθρακες σας με μια πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας για να βοηθήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Για να διατηρήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων:
- Mειώστε: τα ψωμιά, τα ρύζια και τα ζυμαρικά.
- Στοχεύστε: περισσότερο σε λαχανικά όπως το κουνουπίδι, οι πιπεριές και τα χόρτα.
- Προτιμήστε: τις καλές πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως οι μπανάνες, το μπρόκολο και η κινόα, για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τα καθημερινά 30 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών για την υγεία του εντέρου.
4. Κρατήστε τα λίπη στο χαμηλότερο όριο
Για να συμπληρώσετε τις υπόλοιπες θερμίδες σας, κρατήστε τα λίπη στο χαμηλότερο όριο του συνιστώμενου 20 έως 25% της ημερήσιας πρόσληψης.
Μείνετε στις υγιεινές πηγές λιπαρών, όπως τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα πλούσια σε ωμέγα ψάρια, όπως ο σολομός.
Δείγμα ημερήσιου μενού για κοιλιακούς
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων ως σημείο εκκίνησης για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους και να κάνετε το six-pack σας να εμφανιστεί.
ΠΡΟΓΕΥΜΑ: Βρώμη με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σπόρους, μπανάνα και κανέλα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα με κοτόπουλο φτιαγμένη με γιαούρτι αντί για μαγιονέζα, με cranberries, καρύδια, σπανάκι και ντομάτα.
ΔΕΙΠΝΟ: Φιλέτο μπακαλιάρου με ένα εσπεριδοειδές, όπως χυμό λεμονιού ή λάιμ, μερικά ψητά σπαράγγια και ρύζι.
3 συμβουλές για να τρώτε έξω ενώ προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος
1. Διπλασιάστε την πρωτεΐνη
Μπορείτε να παραγγείλετε διπλό κοτόπουλο. Παίρνετε μια μπριζόλα σε ένα εστιατόριο; Επιλέξτε την επιλογή με τα περισσότερα γραμμάρια.
Η πρωτεΐνη θα σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και χορτάτοι, οπότε επικεντρώνοντας τα γεύματά σας γύρω από αυτές τις πηγές θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
2. Αντικαταστήστε τα τηγανητά φαγητά
Προσέξτε τα συνοδευτικά σας. Αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες ή τα πατατάκια με ψητές πατάτες ή μπρόκολο.
Αν προσπαθείτε να παραμείνετε σε έλλειμμα θερμίδων, αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χάσετε μερικές περιττές θερμίδες.
3. Συνεχίστε να τρώτε ό,τι σας αρέσει
Ναι, μπορείτε να φάτε πίτσα… απλά συνοδεύσε την με μια σαλάτα για να πάρετε τις υγιεινές φυτικές ίνες και τα λαχανικά.
Η επίτευξη ισορροπίας με το πρόγραμμα γευμάτων σας θα το κάνει να φαίνεται πιο βιώσιμο, επιτρέποντάς σας να το συνεχίσετε μακροπρόθεσμα (και να χάσετε περισσότερο λίπος).
Πηγή: menshealth.com
