Γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τους εφήβους
Ως εφηβεία ορίζεται η περίοδος μεταξύ των ηλικιών 10-19 ετών. Η πρώιμη εφηβεία συμβαίνει μεταξύ των ηλικιών 10-14 ετών, ενώ η όψιμη εφηβεία συμβαίνει μεταξύ των ηλικιών 15-19 ετών.
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, το σώμα περνάει από ταχεία ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη σύνθεση του σώματος καθώς και της σεξουαλικής και γνωστικής ανάπτυξης.
Το ύψος, το βάρος, η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα αυξάνονται σημαντικά και όργανα όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος και το συκώτι αυξάνονται σε μέγεθος. Στην πραγματικότητα, το 50% του σωματικού βάρους των ενηλίκων κερδίζεται κατά την εφηβεία.
Επειδή η εφηβεία είναι μια μακρά χρονική περίοδος που περιλαμβάνει σημαντική ανάπτυξη και εξέλιξη, είναι σημαντικό να παρέχεται στο σώμα η βέλτιστη δυνατή διατροφή επιλέγοντας θρεπτικές τροφές και καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες σε καθημερινή βάση.
Οι έφηβοι πρέπει να μάθουν τη σημασία της υγιεινής διατροφής και να κατανοήσουν πώς να τροφοδοτούνται κατάλληλα για πολλούς λόγους, όπως:
- καχεκτική ανάπτυξη, καθυστερημένη εφηβεία, ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση και άλλες καταστάσεις
- να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και τις αθλητικές και ακαδημαϊκές επιδόσεις
- οι διατροφικές συνήθειες που καθιερώνονται κατά την εφηβεία μπορούν να επιμείνουν στην ενήλικη ζωή, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει είτε θετικά είτε αρνητικά την υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Συστάσεις θρεπτικών συστατικών για εφήβους
Προκειμένου να υποστηριχθεί η βέλτιστη ανάπτυξη και εξέλιξη, οι έφηβοι πρέπει να επιτυγχάνουν ορισμένες συστάσεις θερμίδων και θρεπτικών συστατικών σε καθημερινή βάση.
Οι διατροφικές ανάγκες εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Θερμίδες
Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας. Οι τροφές που καταναλώνουμε παρέχουν στον οργανισμό θερμίδες από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά:
- πρωτεΐνες
- υδατάνθρακες
- λίπος.
Μεταξύ των ηλικιών 10-13 ετών, τα αγόρια και τα κορίτσια έχουν παρόμοιες ανάγκες σε θερμίδες. Ωστόσο, οι θερμιδικές ανάγκες των αγοριών αυξάνονται από τα 14 και μετά, ενώ τα κορίτσια έχουν τις ίδιες θερμιδικές ανάγκες από τις ηλικίες 12-18.
Ακολουθεί μια ανάλυση των σημερινών εκτιμώμενων θερμιδικών συστάσεων για μέτρια δραστήριους εφήβους:
10 ετών: Κορίτσια: 1.800, Αγόρια: 1.800
11 ετών: Κορίτσια: 1.800, Αγόρια: 2.000
12 ετών: Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.200
13 ετών: Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.200
14 ετών: Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.400
15 ετών: Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.600
16 ετών: Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.800
17 ετών: Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.800
18 ετών: Κορίτσια: 2.000, Αγόρια: 2.800
19 ετών: Κορίτσια: 2,200, Αγόρια: 2,800
Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για εκτιμήσεις θερμίδων που δίνουν μια γενική ιδέα για το πόσο πρέπει να τρώνε τα παιδιά σε συγκεκριμένες ηλικίες. Οι ανάγκες σε θερμίδες αλλάζουν ανάλογα με παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας, οπότε μπορεί να χρειάζονται περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Για παράδειγμα, οι έφηβοι αθλητές που συμμετέχουν σε σωματικά απαιτητικά αθλήματα μπορεί να χρειάζονται έως και 5.000 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος.
Μπορεί να θέλετε να εκτιμήσετε προσωπικά την πρόσληψη θερμίδων του εφήβου σας, αν ανησυχείτε ότι δεν καταναλώνει αρκετές, αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι γενικά κατάλληλο για τα παιδιά να μετράνε θερμίδες. Συνδέεται με διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές, ειδικά σε νέους ανθρώπους.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Η πρωτεΐνη, το λίπος και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, ή θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες.
Η επαρκής λήψη και των τριών κάθε μέρα είναι σημαντική για την ανάπτυξη και πολλές άλλες πτυχές της υγείας.
Οι τρέχουσες συστάσεις πρωτεΐνης για παιδιά ηλικίας 10-18 ετών κυμαίνονται από 0,85-,95 γραμμάρια ανά κιλό, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις βασίζονται σε ξεπερασμένες τεχνικές και ότι πολλοί έφηβοι, όπως εκείνοι που είναι ιδιαίτερα δραστήριοι στον αθλητισμό, χρειάζονται πολύ περισσότερες πρωτεΐνες από τις συνιστώμενες σήμερα.
Εξάλλου, η πρωτεΐνη απαιτείται για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και της σκελετικής ανάπτυξης.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι έφηβοι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περίπου 1,5 γρ ανά κιλό την ημέρα για να αντικαταστήσουν την απώλεια αμινοξέων και να υποστηρίξουν την αύξηση και την ανάπτυξη.
Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερες για τις γυναίκες 11-14 ετών και τους άνδρες 15-18 ετών. Ωστόσο, είναι σημαντικό όλοι οι έφηβοι, ανεξάρτητα από την ηλικία τους, να έχουν μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι έφηβοι χρειάζονται επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και διαιτητικού λίπους. Όπως και οι πρωτεΐνες, οι ανάγκες σε λίπος και υδατάνθρακες εξαρτώνται από παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και το φύλο.
Σε γενικές γραμμές, τα παιδιά χρειάζονται μεταξύ 45-65% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, 25-35% των συνολικών θερμίδων από λίπος και 10-35% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες.
Επιπλέον, είναι σημαντικό για τους εφήβους να λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους από τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί. Συνιστάται να προσλαμβάνουν οι έφηβοι 22-34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Η διατροφή των εφήβων είναι πιο πιθανό να είναι χαμηλή σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των μετάλλων.
Τα έφηβα κορίτσια είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σιδήρου και ιωδίου από ό,τι τα έφηβα αγόρια. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει έως και το 16% των έφηβων κοριτσιών στην ΕΛΛΆΔΑ.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι επίσης συχνή μεταξύ των εφήβων. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η επικράτηση της ανεπάρκειας βιταμίνης D στους εφήβους της Ελλάδας κυμαίνεται από 21-42%, ανάλογα με παράγοντες όπως η γεωγραφική θέση, το χρώμα του δέρματος, το σωματικό βάρος και η διατροφή.
Η ύπαρξη υπέρβολικού βάρους ή παχυσαρκίας, το σκούρο χρώμα του δέρματος, η ύπαρξη ιατρικής πάθησης που επηρεάζει την απορρόφηση και τη χρήση της βιταμίνης D και η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους φαίνεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη, γι’ αυτό είναι σημαντικό οι έφηβοι να εξετάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D για να βεβαιωθούν ότι τα επίπεδά τους είναι βέλτιστα. Οι έφηβοι που έχουν χαμηλή ή ανεπαρκή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί να χρειαστούν θεραπεία με συμπληρώματα.
Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που αναφέρονται παραπάνω, η διατροφή των εφήβων είναι πιο πιθανό να είναι χαμηλή σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο.
Οι έφηβοι, οι γονείς και οι κηδεμόνες θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν σε εφήβους που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες όπως οι vegan δίαιτες, καθώς και σε έφηβους αθλητές, εφήβους με ορισμένες ιατρικές παθήσεις και εφήβους με διατροφικές διαταραχές.
Πώς να δημιουργήσετε υγιεινά γεύματα
Η τροφοδοσία του σώματός σας με τις σωστές τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα και να υποστηρίξετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, ώστε να μπορείτε να αριστεύσετε στο σχολείο και να συμμετέχετε στα χόμπι που σας ευχαριστούν.
Πολλοί έφηβοι, όμως, βασίζονται σε γρήγορες, βολικές τροφές για να χορτάσουν, όπως το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα συσκευασμένα σνακ.
Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα μπορούν οπωσδήποτε να απολαμβάνονται με μέτρο, είναι καλύτερο για τη διατροφή όλων, ιδιαίτερα των αναπτυσσόμενων εφήβων, να αποτελείται κυρίως από ολόκληρες, πυκνές σε θρεπτικά συστατικά τροφές.
Ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή για εφήβους
Το καλύτερο για τους εφήβους είναι να έχουν σταθερά γεύματα και σνακ που παρέχουν υγιεινές πηγές πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα υγιεινών τροφίμων που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ενός εφήβου:
- μη αμυλούχα λαχανικά: όπως μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, κουνουπίδι, σπαράγγια, καρότα και κολοκυθάκια
- αμυλούχα λαχανικά: όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και κολοκύθα
- φρούτα: όπως μούρα, αχλάδια, μήλα, εσπεριδοειδή, ανανάς, σταφύλια και μπανάνες
- πηγές πρωτεΐνης: όπως ψάρια, αυγά, φακές, κοτόπουλο και τόφου
- δημητριακά ολικής άλεσης: όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και κριθάρι
- ξηροί καρποί και σπόροι: όπως αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και φυσικό φυστικοβούτυρο
- φασόλια και φακές: όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια νεφρών και φακές
- υγιεινά λιπαρά: όπως ελαιόλαδο, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, κρόκοι αυγών, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά και τυρί
- γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα: όπως γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, τυρί, γάλα καρύδας και γάλα κάσιους
- υγιεινά σνακ: όπως μείγμα για σνακ, χούμους και λαχανικά, τυρί cottage και βούτυρο ξηρών καρπών με φρέσκα φρούτα
Τρόφιμα όπως αυτά θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας για εφήβους.
Ωστόσο, είναι απόλυτα υγιές για τους εφήβους να απολαμβάνουν και τα αγαπημένα τους φαγητά, ακόμη και αν δεν θεωρούνται τα πιο θρεπτικά.
Εξάλλου, η απόλαυση γευμάτων και σνακ με φίλους και οικογένεια αποτελεί σημαντικό μέρος της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και των γιορτών των εφήβων.
Πώς να φτιάχνετε υγιεινά γεύματα και σνακ
Όταν φτιάχνετε ένα γεύμα ή ένα σνακ, είναι σημαντικό να το κάνετε τόσο θρεπτικό όσο και ικανοποιητικό.
Η επιλογή τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι έφηβοι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη σωστή ανάπτυξη και μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρούνται με καύσιμα ώστε να αισθάνονται καλύτερα.
Όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα ή σνακ, βεβαιωθείτε ότι περιέχει πηγές πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αναπτυσσόμενους εφήβους, οπότε σε κάθε γεύμα και σνακ θα πρέπει να προστίθεται μια πηγή πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ανάγκης για τσιμπολόγημα.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι, οπότε η προτεραιότητα σε πηγές υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φασόλια, είναι μια έξυπνη επιλογή.
Το λίπος είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των εφήβων. Το λίπος αποτελεί πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την εξέλιξη, την κυτταρική λειτουργία, την απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών και πολλές άλλες σημαντικές σωματικές διεργασίες.
Για παράδειγμα, ένα ικανοποιητικό, ολοκληρωμένο πρωινό θα μπορούσε να αποτελείται από ομελέτα για πρωτεΐνη, αβοκάντο σε φέτες για υγιεινά λιπαρά και μερικές σοταρισμένες πατάτες ή φρέσκα φρούτα για πηγή υδατανθράκων.
Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη για τους εφήβους. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό οι έφηβοι να είναι λίγο επιλεκτικοί στις επιλογές τροφίμων και μπορεί να μην τους αρέσουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.
Εφόσον οι έφηβοι τρώνε τακτικά λαχανικά και φρούτα, ακόμη και αν τρώνε μόνο μερικά διαφορετικά, αυτό είναι εντάξει.
Εάν ένας έφηβος είναι εξαιρετικά επιλεκτικός με τις διατροφικές του επιλογές, η συχνή δοκιμή νέων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει. Έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο εκτίθεται σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να μάθει να αποδέχεται και να του αρέσουν αυτά τα τρόφιμα.
Η αύξηση της ποικιλίας της διατροφής με τη δοκιμή νέων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι έφηβοι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.
Πρέπει οι έφηβοι να αποφεύγουν κάποια τρόφιμα
Δεν είναι απαραίτητο οι έφηβοι να αποφεύγουν οποιοδήποτε τρόφιμο, εκτός από την περίπτωση αλλεργιών ή ιατρικών παθήσεων.
Παρόλα αυτά, ορισμένα τρόφιμα και ποτά θα πρέπει να περιορίζονται προκειμένου να προάγεται η βέλτιστη υγεία και να μειώνεται ο κίνδυνος ανεπιθύμητης αύξησης του βάρους καθώς και παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις ή ακόμη και η κατάθλιψη ή το άγχος.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών καταστάσεων υγείας στους εφήβους, συμπεριλαμβανομένων:
- ψυχολογικό στρες
- συμπτώματα άγχους
- συμπτώματα κατάθλιψης
- παχυσαρκία
- καρδιακές παθήσεις
Γι’ αυτό είναι σημαντικό για τους εφήβους να περιορίζουν τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, το ζαχαρούχο γιαούρτι, τα γλυκά, τα μπισκότα, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τα ζαχαρούχα ροφήματα καφέ και το παγωτό.
Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να περιορίζονται τα εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί, και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το fast food και ορισμένα συσκευασμένα σνακ, καθώς οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αυτά τα προϊόντα σχετίζονται με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας στους εφήβους, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο για τους εφήβους να καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, απολαμβάνοντας παράλληλα τρόφιμα όπως μπισκότα, παγωτά και σνακ κατά περίπτωση.
Συμβουλές διατροφής και ένα βασικό πρόγραμμα γευμάτων για εφήβους
Οι περισσότεροι έφηβοι έχουν απαιτητική καθημερινότητα, οπότε η διατροφή μπορεί μερικές φορές να περάσει σε δεύτερη μοίρα μετά από προτεραιότητες όπως το σχολείο, ο αθλητισμός και η κοινωνική ζωή.
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη, ούτε να αποκλείει τρόφιμα που είναι σημαντικά για την πολιτιστική ταυτότητα του εφήβου σας.
Όσον αφορά τη διατροφή, το πιο σημαντικό πράγμα στο οποίο πρέπει να επικεντρωθούν οι έφηβοι είναι να τρέφονται τακτικά. Η παράλειψη γευμάτων δεν είναι υγιεινή και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και τις ακαδημαϊκές και αθλητικές επιδόσεις.
Αν και οι ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται τρία γεύματα την ημέρα συν ένα ή δύο σνακ, ανάλογα με παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος.
Λάβετε υπόψη ότι οι έφηβοι που είναι εξαιρετικά δραστήριοι, όπως εκείνοι που συμμετέχουν σε πολλά αθλήματα, χρειάζονται πολύ περισσότερες θερμίδες την ημέρα και μπορεί να χρειάζονται επιπλέον γεύματα και σνακ για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Εκτός από το να τρώτε τακτικά, η επιλογή γευμάτων και σνακ που αποτελούνται από θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες βοηθά να διασφαλίσετε ότι οι έφηβοι λαμβάνουν τις βέλτιστες ποσότητες μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.
Ακολουθεί ένα 3ήμερο βασικό πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων για εφήβους, καθώς και μερικές ιδέες για σνακ.
Ημέρα 1
Πρωινό: Ομελέτα με ολόκληρα αυγά, σπανάκι και τυρί τσένταρ, σερβιρισμένο με φέτες φρούτων βουτηγμένες σε βούτυρο καρυδιών.
Μεσημεριανό γεύμα: Σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλο αβοκάντο από ψωμί ολικής άλεσης, σερβιρισμένο με μπαστουνάκια λαχανικών και χούμους
Δείπνο: Γεμιστές πιπεριές σερβιρισμένες με καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα
Σνακ: Σπιτικές μπάρες δημητριακών
Ημέρα 2
Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ανάμεικτα μούρα, γκρανόλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό γεύμα: Χούμους και τυλιγμένο με λαχανικά σερβιρισμένο με φέτες φρέσκων φρούτων
Δείπνο: Μπιφτέκι γαλοπούλας σερβιρισμένο με γλυκοπατάτες και ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
Σνακ: Ντομάτα κεράσι και μοτσαρέλα, μπουκίτσες μπανάνας με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα
Ημέρα 3
Πρωινό: Πανκεικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φτιαγμένες με βρώμη, αυγά και μπανάνες και με ψιλοκομμένα καρύδια και μούρα.
Μεσημεριανό γεύμα: Σάντουιτς γεμάτο με υλικά της επιλογής σας, όπως βραστά αυγά, edamame, ρολάκια γαλοπούλας, φέτες τυριού, λαχανικά σε φέτες, χούμους, φρέσκα φρούτα και κράκερς.
Δείπνο: Μπουρίτος με μαύρα φασόλια και λαχανικά σερβιρισμένα με σάλσα και γκουακαμόλε
Σνακ: Σπιτικές μπάρες δημητριακών
Εκτός από το να τρώνε τακτικά, είναι σημαντικό οι έφηβοι να παραμένουν ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας άφθονο νερό.
Συνιστάται στους εφήβους να περιορίσουν τα ροφήματα με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και τους ζαχαρούχους χυμούς, και να επιμείνουν κυρίως στο νερό για να καλύψουν τις ανάγκες ενυδάτωσής τους.
Φυσικά, οι έφηβοι έχουν διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις και μπορεί να αποφασίσουν να τρώνε με έναν συγκεκριμένο τρόπο που αισθάνονται καλύτερα γι’ αυτούς. Για παράδειγμα, ορισμένοι έφηβοι μπορεί να θέλουν να τρώνε μια πιο φυτική διατροφή για ηθικούς ή πολιτιστικούς λόγους.
Διατροφικά πρότυπα όπως οι φυτικές δίαιτες ή οι μεσογειακού τύπου δίαιτες μπορεί να είναι υγιεινές επιλογές για τους εφήβους, εφόσον η διατροφή είναι ολοκληρωμένη και παρέχει τις θερμίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη ανάπτυξη και εξέλιξη.
Λάβετε υπόψη ότι οι περιοριστικές δίαιτες που κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή περιορίζουν ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά ή θερμίδες είναι γενικά ακατάλληλες για τους εφήβους.
Υπό συγκεκριμένες συνθήκες, ειδικές δίαιτες όπως η κετογονική δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθούν για τη διαχείριση ιατρικών καταστάσεων όπως η επιληψία. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες θα πρέπει να ακολουθούνται μόνο εάν συνταγογραφούνται και παρακολουθούνται από έναν ιατρό.
Διαφορετικά, δεν είναι σκόπιμο ή απαραίτητο για τους εφήβους να ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες. Κάτι τέτοιο μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική τους υγεία, καθώς και να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη και την εξέλιξή τους.
Είναι σημαντικό να έχετε μια υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα σας
Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, οι έφηβοι δέχονται τεράστια πίεση να δείχνουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο δυσαρέσκειας για το σώμα και διαταραχών της εικόνας του σώματος στους εφήβους, γεγονός που μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική υγεία.
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εκθέτουν τους εφήβους σε μη ρεαλιστικά πρότυπα σώματος και ομορφιάς, καθώς και σε επικίνδυνες «συμβουλές διατροφής» και οι έφηβοι συχνά μπαίνουν στον πειρασμό να μιμηθούν τα υποτιθέμενα διατροφικά πρότυπα επιρροών, μοντέλων και διασημοτήτων.
Είναι απολύτως φυσιολογικό να θέλετε να ταιριάζετε και να δείχνετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά είναι κρίσιμο να μην βάζετε ποτέ σε κίνδυνο την υγεία σας προκειμένου να χάσετε βάρος ή να αλλάξετε το σώμα σας.
Το σώμα σας θα αλλάξει καθώς μεγαλώνετε και αναπτύσσεστε και είναι φυσιολογικό να παρουσιάζετε διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος κατά την εφηβεία.
Ενώ η εστίαση στο να τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα και να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και ευτυχισμένοι, η υπερβολική συγκέντρωση στις επιλογές τροφίμων, στο σωματικό βάρος ή στα επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Εάν παλεύετε με την αυτοεκτίμηση, την εικόνα του σώματός σας ή το σωματικό σας βάρος ή νομίζετε ότι μπορεί να σας απασχολούν υπερβολικά οι θερμίδες ή οι επιλογές τροφίμων, είναι σημαντικό να το πείτε σε έναν έμπιστο γιατρό ή σε άλλον ενήλικα. Αυτοί μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τη φροντίδα που χρειάζεστε.
